Однією з основних відмітних особливостей організації харчування при заняттях спортом є потреба в підвищеної калорійності раціону, що обумовлено необхідністю компенсації витрат енергії під час виконання фізичних вправ. Добові енерговитрати при заняттях різними видами спорту декілька розрізняються, що зумовлено інтенсивністю виконуваних фізичних навантажень. Так, при заняттях гімнастикою, легкою атлетикою, фігурним катанням організм жінки повинен отримувати на добу з їжею 3000 4000 ккал, при захоплення плаванням, баскетболом, волейболом 4000 5000 ккал, а при відвідуванні тренувань по спортивній ходьбі, велосипедного спорту, лижних гонок 5000 6000 ккал.

У середньому під час відвідування занять у фітнес-клубах енерговитрати жіночого організму складають не більше 4000 4500 ккал в добу. Складання меню з урахуванням калорійності страв можна проводити на основі використання спеціально складених таблиць калорійності основних харчових продуктів, які можна знайти в будь-якій книзі по дієтології та раціональному харчуванню.

Також слід враховувати, що в організмі інтенсивно тренується людини спостерігається підвищений розпад вуглеводів і білків. Тому при організації харчування під час заняття спортом слід враховувати зростаючу потребу організму спортсмена в цих поживних речовинах. У добовому раціоні людини, що виконує фізичні вправи, кількість білків і вуглеводів має бути збільшено приблизно на чверть порівняно з раціоном нетренованих людей. Чим вище інтенсивність одержуваних під час тренувань фізичних навантажень, тим вище енерговитрати організму і, відповідно, потреба в білках і вуглеводах. Для інтенсивного відновлення і росту мязової тканини тренується людини найбільше значення має забезпечення добової потреби організму в білках. При заняттях такими видами спорту як гімнастика, легка атлетика, фігурне катання організм жінки повинен отримувати з харчуванням 100 130 г білка в добу, при відвідуванні тренувань з плавання, баскетболу, волейболу 130 160 г, а при захопленні спортивною ходьбою, велосипедним спортом, лижними гонками 160 175 р. Велику кількість білка з необхідними для організму незамінними амінокислотами міститься в таких продуктах харчування як мясо, печінка, молоко і молочні продукти, риба, горох, квасоля. Однак слід також знати про те, що надмірне вживання білків викликає порушення процесу травлення, веде до виникнення проблем у функціонуванні печінки і нирок. Також під час занять спортом необхідно передбачити наявність у харчуванні такого компонента як жир, причому обовязково як тваринного (вершкове масло), так і рослинного походження (соняшникова, соєва, оливкова олія).

Ще однією особливістю харчування при заняттях спортом є необхідність включення в меню харчових продуктів, що володіють високою швидкістю засвоєння організмом.

Дуже корисно під час занять спортом включати в раціон такий харчовий продукт як мед. Він є джерелом легкозасвоюваних вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин, тому мед дуже підходить для вживання у відновний період після тренувань.

Під час інтенсивних тренувань організм спортсмена також відчуває підвищену потребу практично в усіх вітамінах і мінеральних елементах. Краще всього для задоволення потреби в цих компонентах харчування практикувати застосування полівітамінних комплексів, що містять також збалансований комплекс найбільш важливих для людського організму мікроелементів.

При заняттях спортом тренується людина втрачає до 2,5 літрів води за добу, тому важливо передбачити заповнення цих втрат за рахунок раціонального питного режиму. Після проведеної тренування не слід обмежувати себе в питті, однак прийняття занадто великого обсягу випивається рідини також не рекомендується. Під час заняття спортом найкраще заповнювати втрати води після тренувань невеликими порціями, приблизно за 200 250 мл (це обсяг однієї склянки). Для швидкого вгамування спраги можна трохи підкислити воду соком лимона або іншими кислуватими на смак плодово-ягідними соками, а при питті поглинати рідину невеликими порціями, затримуючи її в ротовій порожнині.

Правильно організований процес харчування під час заняття спортом дозволяє знизити ризик схильності багатьох захворювань, забезпечує високу працездатність і сприяє оздоровленню.

Автор: Павло Городецький
  • 16:30, 15 листопада 2009
  • 67016
  • Коментувати

    Свежие записи: