Якщо ви прийняли рішення дотримуватися здорового способу життя, не забувайте - тренування будуть ефективні лише в тому випадку, якщо ви будете харчуватися правильно. Отже, що, коли і в яких кількостях потрібно є, щоб досягти оптимальної для вашої фігури форми? Розглянемо, як правильно харчуватися при заняттях фітнесом.

По-перше, час. Харчування повинно відповідати вашому режиму тренувань. Якщо ваша мета схуднення, рекомендується їсти не пізніше, ніж за 2-3 години до тренування і не раніше, ніж через 3 години після. Наповнивши шлунок безпосередньо перед заняттями, ви тільки погіршите процес травлення, та й займатися буде важко.

Мязам потрібен приплив крові, але і шлунку для перетравлення також необхідно посилене кровопостачання. В результаті толку від тренування буде дуже мало. Однак і на голодний шлунок приступати до тренувань не варто. Різке збільшення активності викликає гіпоглікемію зниження рівня вуглеводів в організмі, що призводить до запаморочення і навіть непритомності. Тому оптимальним варіантом буде прийом углеводсодержащей їжі (овочів, круп, цільнозернового хліба) за 2-3 години до початку занять спортом.

Після занять вживати їжу не рекомендується, якщо ви не прагнете наростити мязи. Після інтенсивних навантажень у мязах починається активний синтез білка, у результаті якого відбувається зростання мязової маси. Тому рекомендується утриматися від вживання їжі хоча б протягом двох годин після тренування. Обовязково пийте воду під час тренування. Це прискорює обмін речовин і виведення продуктів розпаду, покращує терморегуляцію. Відмовтеся від солодких соків та газованої води на користь простої чистої води.

По-друге, склад. Їжа в організмі перетворюється в енергію. Тому харчування повинно бути збалансованим. Це означає, що в раціоні повинні в обовязковому порядку бути присутніми білки, жири і вуглеводи у співвідношенні 1:0,8:4 (білок/жир/вуглеводи).

Білки - це "будівельний матеріал" для організму, оскільки вони входять до складу всіх його клітин. Білки утворюють такі тканини, як шкіра, мязи, волосся і нігті.

Якщо організму не вистачає білка, процеси розпаду починають переважати над процесами синтезу. Тканини не відновлюються, накопичується втома, слабкість, порушується імунітет, знижуються розумові здібності. Добова потреба білка не так велика близько 50 г на добу. Білок може бути як тварини, так і рослинного походження. Тваринний білок містить велику кількість незамінних амінокислот. Це всі види мяса, риби, птиці, молоко і молочні продукти, яйця. Рослинний білок має більш високу біологічну цінність. Це боби, рис та зернові.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Це свого роду «бензин», необхідний при активному способі життя. Крім того, вони добре втамовують голод. У людей, що займаються спортом, потреба у вуглеводах збільшується.

Однак це не означає, що можна кілограмами їсти шоколад, торти і білий хліб, якщо ви займаєтеся спортом. Ці продукти містять велику кількість жирів і цукру, які відкладаються в жирові накопичення. Для поповнення енерговитрат після фізичних навантажень вживайте в їжу фрукти, овочі, цільнозерновий хліб, крупи. Намагайтеся щодня зїдати не менше 5 фруктів і овочів.

Жири є джерелом енергії і необхідні для нашого організму, оскільки сприяють засвоєнню вітамінів А, D, Е і К. Не бійтеся слова «жири» - памятайте, що ненасичені жирні кислоти не можуть вироблятися організмом, адже вони знижують рівень холестерину в крові та запобігають серцево-судинні захворювання, покращують обмін речовин. Просто обмежте вживання жиру. Задовольняйте денну потребу організму в жирах за рахунок вживання рослинних олій (оливкової, соняшникової олії з насіння гарбуза). Інші жири виключіть з вашого раціону вибирайте нежирну птицю замість мяса та ковбаси. Готуйте в посуді з антипригарним покриттям або на пару.
Вітаміни та мінеральні речовини життєво необхідні при інтенсивних фізичних навантаженнях. Їх недолік викликає мязову слабкість, ослаблення імунітету, погіршення фізичного стану. Організм не може сам виробляти ні мінеральні речовини, ні вітаміни. Тому в ваш раціон обовязково має входити велика кількість свіжих овочів і фруктів, мясо і риба, цільнозернові і молочні продукти. Не зайвим буде і вживання спеціальних мультивітамінних комплексів.

По-третє, кількість.

Ви не досягнете бажаної фізичної форми, якщо будете харчуватися нерегулярно. Вдень голодувати, а ввечері наїдаєтеся «від пуза». Приймати їжу бажано в один і той же час, а обсяг вживаної їжі за один раз не повинен викликати відчуття тяжкості і сонливості. Обовязково снідайте це зарядить вас енергією на весь день. Вранці їжте свіжі фрукти, нежирні йогурти, цільнозерновий хліб, мед. Якщо почуття голоду застане вас між сніданком і обідом, випийте нежирний кефір. Ідеальним стравою на обід буде грудка індички або курки з овочами, на гарнір підійдуть макарони з борошна грубого помелу або нешліфований рис. Перед тренуванням можете перекусити, наприклад, бананом. Перед початком занять випийте свіжовичавлений лимонний або апельсиновий сік, змішаний з мінеральною водою. А ввечері ваш голод відмінно втамовує рибне філе з зеленим салатом і відварною картоплею.

Правильно харчуючись при заняттях фітнесом, ви досягнете бажаного результату. Слідкуйте за кількістю і якістю їжі, займайтеся спортом і ви будете здоровими та активними!

Автор: Олександр Шутов
  • 12:01, 19 листопада 2009
  • 58296
  • Коментувати

    Свежие записи: