Почнемо з вправ для мязів грудей і рук.

Перша вправа необхідно виконати по 10-20 разів 2 підходи. Ноги злегка зігніть в колінах і поставте на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх вниз і долонями всередину. Зігніть руку в лікті і підтягніть гантель до плеча, розгортаючи кисть, щоб гантель була паралельна плечу.

Поверніть руку в і. п., повторіть іншою рукою.

Друге виконайте вправу 8-12 разів 2 підходи. Ноги зігнуті в колінах на ширині плечей, обидві руки з гантелями. Зігніть руки в ліктях (долоні-всередину), підніміть руки під кутом 90гр. Повільно підніміть руки над головою, не згинаючи їх у запястях і не випрямляючи до кінця лікті. Поверніться в і. п.

Третя вправа виконується 8-12 разів 2 підходи.

Положення ніг таке ж, руки опушені вздовж тіла з гантелями. Зігніть руки в ліктях (трохи), дуже повільно розводите їх до рівня плечей в сторони. Повільно поверніться у і. п.

Четверте також виконайте вправу 8-12 разів 2 підходи. Розгорніть долоні вперед і випряміть руки з гантелями вгору над грудьми. Зігніть руки в ліктях і розведіть в сторони, притискаючи до лаві поперек. Плечі повинні бути паралельні підлозі.

Останнім виконайте вправу 2 рази по 10. Ноги на ширині плечей, в одній руці гантель. Нагніться вперед при зігнутих колінах, спина паралельно до підлоги.

Зігнутою рукою зіпріться на коліна. Руку з гантеллю злегка зігнуту в лікті опустіть. З такого положення відводите опорну руку на плече рівень і трохи назад. Поверніться в і. п.

Наступним етапом будуть вправи для спини.

Ляжте животом на лавку, стуливши і витягнувши ноги. Руки з гантелями розведіть в сторони і покладіть на підлогу. Потім піднімайте в сторони руки вгору одночасно. Необхідно зробити два підходи по 10 разів.

Це виконайте вправу кожною рукою по 10 разів. Знадобиться стілець або лава для опори. Взявши в одну руку гантель, другий зіпріться об сидіння лави (стільці). Руку з гантеллю опустіть до підлоги. Повільно підтягніть, відводячи лікті назад, гантель до грудей. Повільно поверніться у і. п.

Третя вправа виконайте 2 підходи по 8-12 разів. Візьміть в руки гантелі і станьте прямо.

Руки розведіть в сторони, розгорніть вперед долоні. Підтягніть гантелі до грудей, згинаючи в ліктях руки. Лікті не опускайте вниз, руки паралельні підлозі.

Виконайте наступну вправу 10 разів. І. п. ляжте на спину поперек лави, руки з гантелями зєднайте в кистях і випряміть перед грудьми. Опускайте руки з гантелями повільно за голову, майже до рівня поля.

Останнє в цьому комплексі вправу виконайте 5 разів.

Ви лежите на спині, ноги на підлозі, зігнуті в колінах. Випряміть перед грудьми рук з гантелями. Робимо по рахунку:

- одна пряма рука відводиться за голову, друга опускається до стегна

Свежие записи: