Кілька слів про дихання
При виконанні деяких вправ доводиться затримувати дихання. Наприклад, при скрутному становищі грудної клітки (глибокий нахил вперед), при напрузі черевних мязів, при статичних положеннях, що супроводжуються напругою мязів грудної клітки. Однак затримка дихання, відбувається в більшості випадків мимоволі, не повинна перевищувати 2-3 секунди, тому що при цьому істотно підвищується артеріальний тиск, що вже саме по собі несприятливо і може вести до інших хворобливих явищ.

По можливості намагайтеся пристосовувати ритм рухів до ритму дихання.



При виконанні більшості вправ дихання допускається будь-яке. Вдих і видих намагайтеся робити через ніс. Якщо так дихати стає важко, то вдих робіть через ніс, а видих через ніс і відкритий рот.

Що треба знати перед тренуванням
В залежності від вашого стану і тренованості комплекс вправ можна видозмінювати. Якщо виникають труднощі, то слід зменшити амплітуду рухів, число повторень, включати паузи відпочинку.

Зазначений час виконання вправ або кількість їх повторень - це середня величина. Її ви можете змінювати виходячи зі своїх можливостей (так, щоб після вправи ви відчували легке стомлення).

Старайтесь сумлінно виконувати вправи. Це дозволить вам отримати від виконуваного гімнастичного комплексу максимальну користь.

Завжди займайтеся в провітреному приміщенні або біля відкритого вікна і перед дзеркалом (це полегшить ваш контроль за точністю виконання гімнастики і за поставою).

Коли ви освоїте вправи, то збільшіть їх темп і кількість повторень.

Мязи не відразу звикають до навантаження, і після першого заняття ви будете відчувати втому і біль у них. Через 3-5 днів вона пройде. Не припиняйте заняття, інакше це все знову повториться.

В процесі спортивних занять ви повинні не тільки знизити свою вагу, але і навчитися володіти своїм тілом, легко і просто ходити, правильно бігати і стрибати, підвищити свою силу, витривалість, покращити рівновагу.

Ще деякі моменти, які необхідно памятати

  • Заняття повинні здійснюватися як мінімум за 2 години до або після їжі.
  • Тренуйтеся регулярно, не менше ніж 20 хв кілька разів на тиждень.
  • Заняття завжди повинні передувати розминка.

  • Підбираючи вправи, віддавайте перевагу найбільш полегшеним, що вимагають участі основних мязів тіла. Обовязково застосовуйте вправи, що сприяють збереженню гнучкості хребетних суглобів. Дотримуйтесь рекомендовану кількість повторів у вправах і послідовність вправ у самому комплексі.
  • Використовуйте різних темп при виконанні гімнастики (повільний, помірний, швидкий). Навантаження збільшуйте поступово.
  • Займайтеся під легку музику. Вона поліпшить загальний тонус, підвищить ваш емоційний настрій, буде гасити надмірне нервово-психічне збудження.
  • Використовуйте засоби відновлення: масаж і самомасаж, сауну, душі, ванни).
  • Трохи про протипоказання
    Є ряд захворювань, при яких фізичні вправи протипоказані. Це, наприклад, некомпенсовані вади серця, які загрожують погіршенням стану, далеко зайшла гіпертонічна хвороба і т.

    п. Існують також захворювання, при яких фізичні навантаження забороняються лише на якийсь певний термін (наприклад, у гострий період запальних або інфекційних хвороб), а є й такі, при яких обмежуються або забороняються окремі види вправ. Так, при вираженим ожирінні не рекомендується використовувати стрибки, так як вони можуть призвести до травми нижніх кінцівок.

    Комплекс вправ проти ожиріння

  • Ходіння на носках по колу з відведеними в бік руками, 40-60 с.
  • Поперемінна ходьба на пятах, на носках, на зовнішній (бічний) стороні ступень (вправа зміцнює склепіння стоп).
  • Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, долоні притисніть до плечей, лікті розведіть в різні сторони. Виконуйте обертання по колу в плечах. Повтор 10 разів назад і вперед.
  • Стоячи, одну руку завести за потилицю, іншу на поперек. Потім навпаки. Повторити 8-10 разів.
  • Встаньте рівно, ноги злегка розведіть в сторони, руки на талії. Рухи тілом по колу 6-8 разів в обидві сторони.
  • Стоячи, ліву руку виставити вперед, праву назад. Міняємо рук, поєднуємо з рухами вгору-вниз у напівприсіданні. Після 6-7 повторів або випрямленні піднятися на носки (або підстрибнути).

  • Стоячи, руки на потилиці сплести. Відвести ліву ногу відсуньте в сторону на носок і нахиліть тіло вліво, випрямитися. Для іншої ноги. Повторити 8-10 разів.
  • Стоячи, розведіть ноги, руки підніміть вгору. Два маха руками назад, потім глибокий нахил вперед і два маха тілом в нахилі, пальці торкаються підлоги.
  • Стоячи. Кругові обертання головою спочатку вліво, потім вправо по можливості більшої амплітуди. Провести по 6-12 обертань (залежно від самопочуття) в кожну сторону.
  • Стоячи, ноги розставити, руки підняти вгору, пальці сплетені на потилиці. Ривком нахилитися вперед і вниз, руки в махе проходять між ніг (рух "дроворуб"), повернутися в початкове положення. Повторити 10-12 разів.
  • Сісти з положення стоячи, викинувши руки вперед, встати - опустити руки. Повторити 12-15 разів.
  • Ходьба з убыстрением темпу, що переходить в біг (1 хв), уповільнення кроку, повільна ходьба (30 с).
  • Стоячи, ноги розсунути, руки тримаємо внизу, пальці сплетені в замок. Руки вгору, потягнутися до стелі, потім піднятися на носки - вдих, прийняти початкове положення - видих. Повторити 5-6 разів.
  • Перевертаємося на живіт. Піднімаємо плечі і виконуємо руками рухи, як ніби пливемо брасом. Повторити 8-10 разів.
  • Сидячи, ноги розвести, руки кладемо на плечі, лікті розводимо в сторони. Повертаємо тіло в нахилі вліво так, щоб доторкнутися лівим ліктем до правого коліна. Повтор у обидві сторони 8-10 разів.
  • Ходьба на місці в темпі 60-80 кроків на хвилину (1 хв), потім ходьба в присяд (30 с).
  • Встати, витягнути руки до стелі, підтягнутися - вдих, опустити руки - видих. Повторити 6-7 разів.
  • Автор: Анна
  • 00:11, 17 серпня 2013
  • 48675
  • Коментувати

    Свежие записи: