Ви совращаете порції вдвічі, відмовляєтеся від солодкого і солоного, починаєте щоденні тренування. Але коли через тиждень або два дива не відбувається, ви опускаєте руки. І порції знову стають більше, тренування — коротше, ви не бачите нічого страшного в тому, щоб перед сном побалувати себе шматочком сиру або половиною плитки шоколаду.

Однак, якщо ви хочете залишатися стрункою і повної енергії, відкладіть в сторону ваш улюблений сир з цвіллю і задумайтеся от над чим: останні дослідження показали, що ми можемо контролювати приблизно 30% процесів, повязаних з метаболізмом. Так, решта 70%, які відповідають за переварювання їжі або оновлення клітин, нам непідвладні. Але лікарі, які займаються фізіологією зайвої ваги, впевнені: навіть ті 30% обмінних процесів, на які ми можемо вплинути, і то немало. Зрозуміло, щоб позбутися від зайвих кілограмів, починати зміни потрібно з харчування, а точніше, є певні групи продуктів в певний час.

ХАРЧУЙТЕСЯ З РОЗУМОМ

Вважайте калорії

Всі ми розуміємо: щоб позбавитися від зайвої ваги, варто відмовитися від вершкового морозива і печива на користь свіжих яблук і моркви. І, звичайно, ми знаємо, що потрібно поступово зменшувати порції. Однак, якщо такі прості заходи не призводять до зниження ваги, варто задуматися про калорійність продуктів, які ви їсте протягом дня, і про кількість калорій, необхідних для підтримки ваги. Вважається, що кожні 10 років швидкість обміну речовин у жінок знижується на 2-3%, а це означає, що з віком ваша потреба в калоріях дещо скорочується. Приміром, у 25 років жінці, яка помірно активний спосіб життя, необхідно від 2000 до 2200 ккал. У 35 це кількість знижується до 2000, а після 50 років - до 1800. Саме стільки калорій вам необхідно, щоб не поправлятися. Але якщо ви хочете схуднути, кількість споживаних калорій доведеться скоротити. Розраховуючи необхідну кількість калорій, потрібно взяти до уваги ваш вік, вага, зростання, спосіб життя. В середньому для підтримки ваги 40-річній жінці, яка помірно активний спосіб життя, ростом 165 см і вагою 70 кг необхідно близько 2000 ккал в день. А щоб скинути кілограми, доведеться скоротити раціон приблизно на 500 ккал в день.

Це дозволить скинути 500 г в тиждень. Спробуйте знизити кількість споживаних калорій, не збільшуючи інтенсивність фізичного навантаження, і стежте за зміною ваги. Якщо через тиждень ви дійсно скинете 500 г, все було розраховано правильно. Якщо ж вага не знизився, спробуйте одночасно менше їсти і більше рухатися. Однак майте на увазі, що занадто сильно скорочувати калорійність харчування не можна. Як не абсурдно це звучить, але сувора дієта може сповільнити обмін речовин на 20%. Коли калорій занадто мало, наш організм переходить на "екстрений" режим, намагаючись вижити в стресовій ситуації і зробити більше запасів на майбутнє.

Перегляньте режим харчування
Останнім часом було прийнято вважати, що дробове харчування допомагає швидше позбавитися від зайвої ваги. Однак сьогодні дієтологи згодні, що універсального рецепту для всіх жінок просто не існує. Всі медики згодні в одному: для гарного самопочуття та підтримання здорового ваги дуже важливий повноцінний сніданок. А в тому, що стосується інших прийомів їжі протягом дня, вам необхідно виробити власний оптимальний режим. Для кого-то дробове харчування (6 разів на день, невеликими порціями) дійсно виявляється дуже ефективним. Але є і ті, хто не може тверезо оцінити розмір порції і при такому підході зїдає дуже багато. У цьому випадку повноцінне триразове харчування краще. Для інших жінок, навпаки, триразове харчування виявляється не під силу: перерви між прийомами їжі занадто великі, і голод стає таким сильним, що змушує переїдати. Якщо в минулому ви вже безуспішно намагалися скинути вагу, в цей раз спробуйте поэкпериментировать, щоб знайти оптимальний режим харчування.

Слідкуйте за самопочуттям, калоріями і потребами. А коли знайдете оптимальний підхід, починайте вести щоденник харчування. Заносите в нього всі страви і напої — обовязково до того, як відправите все це в рот. Це дозволить нам адекватно оцінити обсяг поглинених калорій і вибудувати план харчування на майбутнє.

Слідкуйте за рівнем білка
Памятайте про те, що вам необхідно нарощувати мязову масу. Мязи - це свого роду електростанція людського організму. За день для підтримки 1 кг мязів необхідно 12 ккал, в той час як 1 кг жиру споживає всього 4 ккал. Дослідження, проведене в 2012 році в Нідерландах, призвело до таких результатів: достатня кількість білка, спожитого протягом дня, допомагає скинути зайву вагу і утримувати отриманий результат. Але яку кількість білка потрібно вважати достатнім? Це приблизно 1,2 г на кожен кілограм вашої ваги. Наприклад, при вазі до 72 кг вам необхідно 86 г білка щодня. Відварене яйце на сніданок (6 г), салат з тунцем на обід (16 г), 100 г нежирного сиру на полуденок (12 г), 150 г запеченого курячого філе на вечерю (52 м). Якщо у вашому сніданку присутній білок, це не тільки зарядить вас енергією, але істотно скоротить потребу в перекуси протягом дня. Однак не забувайте, що переїдати все одно не варто: надмірна кількість білка відкладається у вигляді зайвої ваги точно так само, як і вуглеводи.



СПАЛЮЙТЕ ЗАЙВІ КАЛОРІЇ
Зверніть увагу на кардіотренування

Активно займаючись в спортзалі, ви спалюєте велику кількість калорій. Завдяки цьому активізується метаболізм і калорії продовжують споживати, навіть коли ви відпочиваєте. Якщо 5 разів на тиждень ви присвячуєте від 20 до 45 хвилин помірної фізичної навантаженні, то щоденний витрата енергії зростає на 109 екал. Тобто ефект від занять зберігається навіть у ті дні, коли ви не тренуєтеся. Щоб визначити оптимальну інтенсивність навантаження, спробуйте поговорити під час заняття. Якщо вам легко говорити, значить, ви рухаєтеся недостатньо ефективно. Якщо ж підтримувати розмову зовсім неможливо і ви починаєте задихатися, навантаження варто знизити. Оптимальний варіант такий: ви можете говорити під час тренування, але робити це досить складно. Намагайтеся займатися по 30 хвилин в день, і не хвилюйтеся, що цього виявиться недостатньо. Датські вчені в результаті серії експериментів прийшли до висновку, що жінки, які тренуються по півгодини в день, втрачають у вазі майже стільки ж, як ті, хто приділяє тренуванням 60 хвилин. Крім того, півгодинні заняття здаються більш простими, а помітний ефект мотивує вас продовжувати в тому ж дусі.

Чергуйте темп
Щоб підвищити ефективність занять, змінюйте темп, в якому ви виконуєте вправи. Протягом однієї хвилини рухайтеся максимально швидко, в наступну хвилину контролюйте темп, щоб відпочити. Так займатися легше, і багато жінок зізнаються, що тренування перестає бути запеклою боротьбою з калоріями, а перетворюється у свого роду гру.

Більше рухайтеся
Ось простий приклад: якщо ви протягом години відповідаєте на дзвінки, сидячи за робочим столом, ви витратите 15 ккал. Але якщо ви будете розмовляти стоячи, то витратите вже 100 ккал! При найближчому розгляді виявляється, що виконуючи звичайні справи, ви можете спалити до 800 додаткових ккал в день, просто піднявшись зі стільця.

Крім боротьби із зайвою вагою, такі зміни суттєво вплинуть і на стан вашого здоровя. Постарайтеся внести якомога більше фізичної активності в повсякденне життя. Деякі прийоми добре знайомі усім: відмовтеся від ліфта і піднімайтеся по сходах. Замість того, щоб відправити колезі електронний лист, встаньте і пройдіть в сусідній кабінет, пройдіть пішки одну автобусну зупинку. Але є і маленькі хитрощі: поки ксерокопируете документи на роботі, зробіть розтяжку і розімніть руки. А поки вдома закипає чайник, виконайте кілька нахилів у бік.
Автор: Анна

  • 00:16, 19 жовтня 2013
  • 12720
  • Коментувати

    Свежие записи: