Мода на підтягнуті тіла з кожним роком лишьвозрастает.

Про це тепер говорять не тільки спортивні журнали з колонками оправильном харчуванні, але і всі різні статті оздоровье. Мати красиве тіло стало модним.

Не маючи часу і додаткових коштів на посещениефитнесс-клубу можна з легкістю накачати прес вдома, більше того, сделатьэто за досить короткий термін, а саме за місяць регулярних тренувань. Саме роботою, иникак інакше, можна назвати фізичні вправи, в тому числі вправи напроработку мязів черевного преса.

Весь черевний прес грубо можна разделитьна верхній відділ, нижній відділ і косі мязи живота. Легше всегопрорабатываются верхній відділ преса і косі мязи живота, однак, працюючи надкосыми мязами, потрібно бути дуже уважними, так як їх розвиненість можетнегативно позначитися на жіночій талії. Сильно раскаченные косі мязи животамогут перетворити жіночу талію в пряму, мужеподобную.

Найскладніше опрацювати нижню частьпресса, як правило, ця частина найбільш проблемна у жінок, і требуетдополнительных зусиль. При роботі над нижньою частиною преса велике вниманиеследует приділяти відчуттями в поперековому відділі хребта. При упражненияхдолжны напружуватися лише мязи преса, з мінімальним навантаженням на поперек. Больі напруга в черевному пресі - нормальне явище під час тренувань і останніх, проте слід уважно стежити за загальною реакцією свого організму.

Комплекс і кількість вправ прижелании можна збільшувати, це лише допоможе швидше досягти поставленногорезультата.

Важнознать, що проводяться тренування повинні бути регулярними. Важливо правильно розподіляти навантаження на різні групи мязів черевного преса.

Накачати прес для дівчини це не те жесамое, що накачати прес для чоловіка. Справа в тому, що жіночий і мужскойорганизмы мають різне будова. І якщо при опрацюванні преса у мужчинырегулярные тренування дають швидкий видимий результат, так як мязовий корсетрасположен близько до шкіри, то у жіночого організму все інакше. У жінок междукожей і мязовим корсетом присутня набагато більш товстий шар жировойпрослойки. І може вийти так, що мязи преса у дівчини вже достаточнохорошо прокачані і мають гарний тонус, але як такого рельєфу не видно. В цьому випадку слід крім вправ ввести ще і якусь дієту. Відмовитися отбыстрых вуглеводів, не їсти на ніч, по можливості відмовитися від мучного исладкого. Дієта призначається виходячи з індивідуальних особливостей організму иличных переваг.

Перед початком виконання вправ набрюшной прес, слід провести невелику розминку, легкі нахили для этогопрекрасно підійдуть.



Під час виконання всіх вправ прессследует тримати напруженим, цим гарантується ефективність выполняемыхупражнений і швидкий результат.

Не слід виконувати вправи на пресссразу після їжу, також не слід відразу після їх виконання приймати їжу.

Пресснужно качати правильно, не створюючи зайвих навантажень для відділів спини. Важливо,щоб накочений прес не поглинув стрункість талії, для цього не варто делатьакцент на вправах, спрямованих на тренування косих мязів живота.

Отже, приступимо до вправ. Дляих виконання не потрібні ніякі тренажери илидополнительные обважнювачі, буде достатньо лише килимка, який з успехоммогут замінити плед або щільне рушник, власне, на ньому і буде выполнятьсявесь комплекс вправ.

Вправа №1.

Вихідна позиція: лежана підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки розведені в сторони, зафіксовані заголовой. Піднімаємо корпус на 20-30 градусів від підлоги (залежить від особенностейорганизма). Поперек не відриває від статі, лікті намагаємося тримати рівно, як висходном положенні, не притискаючи до вух. Виконуємо безперервно 50 разів.

Вправа №2. Вихідна позиція: лежана підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки розведені в сторони, зафіксовані заголовой. Піднімаємо корпус на 20-30 градусів від підлоги (залежить від особливостей організму)на два рахунки, тобто виконуємо вправу 1, при цьому дополнительнофиксируясь на підйомі і на виході з вправи. Виконуємо 30 разів у статиці(повільніше, ніж перша вправа), поперек не відриває від статі, локтистараемся тримати рівно, як у вихідному положенні, не притискаючи до вух.

Вправа №3 "Скручування".Вихідна позиція: лежачи на підлозі, ноги на вазі паралельні підлозі, руки розведені всторони, зафіксовані за головою. Піднімаємо корпус, лікоть правої рукистремится до коліна лівої ноги, при цьому права нога випрямляється вперед надполом і повертаємося назад, робимо таке ж вправу на іншу ногу, чтопредставляет собою звязку. Таких звязок виконуємо 20 штук. Це упражнениепредставляет собою скручування, в якому головним чином опрацьовуються косыемышцы живота.

Вправа №4"Гармошка". Вихідне положення: сидячи на підлозі, живіт притиснутий до ніг.Починаємо розкриватися, одночасно опускаємо корпус і ноги, тіло приобретаетформу човники, при цьому треба випробовувати натяг мязів. Далі групуємося вначальную "гармошку", при цьому руками не допомагаємо фіксувати коліна не опускаємо ступні на підлогу.

Робимо 20 таких вправ.

Після даного комплексу вправ важливо добре потянутьмышцы черевного преса. Для цього перевертаємося на живіт, ноги притиснуті кполу, а корпус піднімаємо на руках, відчуваючи розтягнення мязів преса, як бытолкаем груди вище, при цьому низ живота прагне до підлоги, виходимо з упражненияплавно. Після цього перевертаємося, сідаємо в складочку і робимо 10-20 легкихнаклонов-погойдувань вперед до розслабленим ніг, тим самим розслабляючи нашупоясницу і спину в цілому.

Автор: terina
  • 10:08, 25 жовтня 2013
  • 23163
  • Коментувати

    Свежие записи: