Отже, познайомся з системою тренувань barrys Bootcamp. Якщо ти не в курсі, bootcamp - це пекельно інтенсивне і ефективне заняття з елементами армійської підготовки, здатне зробити з слона балерину. А Баррі Джей - гуру фітнесу, який розробив власну методику і звів її в справжній культ - коли він переїхав з Нью-Йорка в Лос-Анджелес, то просто підкорив Голливудскне пагорби. По системі, яку ми тобі пропонуємо, займаються, наприклад, Аманда Сейфрід, Джессіка Біл, Кеті Холмс і Джесіка Альба. Тут є все - інтенсивний біг, комплексні силові і статичні утримання, збите дихання, піт, тремтять від напруження руки і ноги і, звичайно, швидкі результати.



Для початку запамятай принцип: сама програма - лише перший етап. Вона розписана на три тижні, кожна з яких відрізняється своїми навантаженнями і вправами. Але не лякайся, в кінці тебе чекає заслужена нагорода: поступово твоє тіло буде наближатися до голлівудським стандартам.

Ну що, готова працювати як зірка і солдатів в одній особі? Тоді вперед!

На відміну від більшості тренувальних програм, в основі яких лежить певний, заданий спочатку кількість повторів, тут тобі треба намагатися зробити максимум за вказаний час. Повтори в принципі можна і не вважати. Просто рухайся настільки швидко, наскільки можеш, і зупиняйся за сигналом секундоміра. В тиждень варто проводити дві-три подібні тренування.

Тиждень 1. Закладка фундаменту
За цей час ти піднімеш свій фітнес-рівень, особливо ретельно попрацювавши над витривалістю, організм почне спалювати більше жиру на тренуванні і помітно оздоровиться.

Крок 1. Біг
Тривалість - 3 хвилини
Працюй на доріжці на швидкості 6 км/ч.



Крок 2. Силові вправи
Присідання і жим стоячи
Тривалість - 1 хвилина.

Розстав ноги трохи ширше тазу і підтягни гантелі (по 5 кг кожна) до плечей, розгорнувши долоні один на одного. Відводь стегна назад, опустися в полуприсед, не відривай ноги від підлоги і не згинайся в попереку.

Випрями ноги і спину і, продовжуючи рух, виштовхни гантелі вгору над головою. Поверни гантелі до плечей і повтори вправу. Останні 10 секунд підходу не тисни гантелі над собою, виконуй тільки присідання, утримуючи снаряди у плечей.

Підйом гантелей на біцепс
Тривалість - 2 хвилини.

Розстав ноги трохи ширше тазу, візьми гантелі (по 4 кг) і поверни долоні від себе.Згинай руки і піднімай снаряди плавно до плечей. Повернися в початкове положення і зроби повтор. Останні 20 секунд підходу роби вправу не в повну амплітуду, а лише до половини.



Крок 3. Біг з ухилом
Тривалість - 3 хвилини.

Встанови швидкість 6 км/ч. Зверни увагу, що кут нахилу доріжки потрібно міняти кожну хвилину: в 1-у хвилину - 2%, 2-ту хвилину - 4%, 3-ю хвилину - 6%.

Крок 4. Силові вправи
Передня планка.
Тривалість: так довго, як зможеш. Тримайся!

Встань в упор на предппечьях, поставивши ступні разом, випрямивши ноги і витягнувши їх в одну лінію з тулубом. Не задирай голову, напруж стегна і втягни живіт. Затримайся в цьому положенні як можна довше. Дихай рівно і не переривчасто (без зупинок).

Тиждень 2. Збільшуємо швидкість і тривалість навантаження
Друга семиденка створена спеціально для того, щоб випхати тебе зі звичної зони комфорту і змусити потрудитися на славу.

Крок 1. Біг
Тривалість - 4 хвилини.

Біжи, дотримуючись наведених нижче інструкцій. Стеж за швидкістю.

  • 1-а хвилина - 6,5 км/год
  • 2-я хвилина - 8 км/год
  • 3-я хвилина - 6,5 км/год
  • 4-я хвилина - 8,5 км/ч.
  • Крок 2. Силові вправи
    Випади назад з підйомом на біцепс
    Тривалість - 2 хвилини.
    Візьми в руки гантелі (по 4 кг кожна), випрями спину і постав ноги на ширину тазу.

    Зроби правою ногою великий крок назад і опустися в випад. Одночасно з цим зігни руки і підніми гантелі до плечей. Праве коліно має майже торкатися підлоги, але не стояти на ньому. Повернися в початкове положення. Це один повтор. Зроби таких максимально можлива кількість за 50 секунд, потім застынь на 10 секунд в нижній точці вправи, утримуючи ноги в положенні випаду, а руки - зігнутими в ліктях до прямого (зверни увагу) кута. Якщо все робити правильно, почнеш відчувати печіння в стегнах і руках вже до кінця першої хвилини. Відчула? Тепер зміни ногу і веселися ще хвилину.

    Віджимання від підлоги
    Тривалість - 5 хвилин (так-так, ми не помилилися).Встань в упор лежачи, поклавши долоні на ширину плечей. Корпус тримай в одну лінію з ногами.

    Зігни руки і опусти торс максимально близько до підлоги. Випряміть руки, повернися в початкове положення, повтори. Новачкам можна робити вправу, стоячи на колінах. Досвідченим - в самому кінці 10 секунд простояти в упорі лежачи.

    Крок 3. Біг в гору
    Тривалість - 4 хвилини.
    Запамятовуй дані для регулювання нахилу і швидкості бігової доріжки.
  • 1-а хвилина - ухил 4% - швидкість 6.5 км/год
  • 2-я хвилина - ухил 8% - швидкість 6.5 км/год
  • 3-я хвилина - ухил 4% - швидкість 6.5 км/год
  • 4-я хвилина - ухил 0% - швидкість 7,5 км/ч.
  • Крок 4. Силові вправи
    Планка з почергової тягою гантелейПродолжительность - 1 хвилина.

    Встань в упор лежачи, спираючись долонями на пятикілограмові гантелі. Ноги з корпусом витягнуті в одну лінію, руки трохи ширше плечей, грифи снарядів паралельні один одному.

    По черзі підтягуй гантелі до бічної частини грудей. Тримай мязи живота в напрузі і намагайся не допускати ротацій в поперековому відділі. Виконуй вправу протягом хвилини, без зупинки.

    Тиждень 3. Витривалість до межі
    Дотягнувши до цього етапу, ти просто зобовязана відчути явні зміни своєї фізичної форми. Тепер настав час ще сильніше "затягнути гайки" і розкрутити метаболізм - найактивнішими тренуваннями.

    Крок 1. Біг
    Тривалість - 7 хвилин.

    Твоє завдання - пробігти якомога більше за цей час. Непоганий орієнтир - 1,5 кілометра.

    Крок 2. Силові вправи
    Присідання на одній нозі з жимом
    Тривалість-3 хвилини.

    Поставте ліву ногу на степ-платформу або крамницю, праву - на підлогу (відстань між ступнями одно ширині плечей). В руки візьми гантелі вагою по 5 кг і підніми їх до плечей. Тепер присядь, відводячи таз назад.

    Випрями ноги і піднімись на платформу, одночасно відводячи праву ногу в бік, напружуючи сідниці і бічні мязи живота.

    Відразу після цього вичав гантелі над головою. Повернися в початкове положення і зроби повтор. Ця вправа не тільки розгойдає пульс до граничних висот, але і додатково навантажить мязи кора і стегон. Зроби максимум повторів за 90 секунд, після чого зміни ногу і зроби те ж саме з іншого боку.

    Крок 3. Знову біг
    Тривалість - 8 хвилин.

    Це найбільш складний варіант бігового вправи з усієї програми. Тобі зустрінуться: проміжки активного відпочинку - ходьби, перетворюють звичайний біг в эффективнейшую інтервальне тренування

    Свежие записи: