А між тим обхват рук можна зменшити, просто подтянувмышцы. Звичайно, без кардіотренувань жир нікуди не дінеться, але якщо добавитьтонуса мязам, тим самим створивши міцний мязовий каркас, обвисання і объемыплеч вдасться істотно скоротити.



Нюанси тренування

Перекачати трицепс, збільшивши його в обсягах, представительницампрекрасного підлоги важко: гормони не дозволять. Взагалі, дамам не стоитопасаться перетворення в мязистих і мускулястих дівчат, фотографії яких можноувідеть на сторінках журналів, присвячених бодібілдингу: для цього потрібно тренироватьсяежедневно і не по одній годині. При двох-трьох заняттях у тиждень яскраво выраженногорельефа триголовий мязи плеча досягти буде важко - а ось підібрати обвисшуюжелейную масу цілком реально.

Варто памятати, що трицепс активно працює і у вправах,спрямованих на опрацювання грудних мязів. Тому ставити підряд тренування наруки, а потім на груди не варто: або опрацюйте обидві зони в один день, либона занятті приділіть увагу грудей і біцепсів є, а в наступний раз качайте спину итрицепс. До речі, цілеспрямовано працювати над трицепсом варто не частіше разу на тиждень, щоб дати мязі час на відновлення.

Особливість структури триголовий мязи іноді наталкиваетна думка, що одну з областей можна працювати окремо, але це не так.Ізольованих вправ на кожен пучок не існує, під час тренировкизадействованы абсолютно всі волокна. Однак акцент при необхідності можнонемного змістити. Якщо потрібно проробити область, розташовану ближче до корпусу,краще виконувати вправи з піднятими руками, коли рух осуществляетсяблагодаря відведенню кистей за голову.

Розгинання рук з еспандером

Візьміть еспандер за одну ручку обома руками, зчепленими взамок, лівою ногою наступіть на гумову стрічку і зафіксуйте другу ручку.Поставте праву ногу на еспандер так, щоб стопи опинилися на ширині стегон.Заведіть стрічку за спину: вона повинна проходити між лопатками. Распрямитеруки над головою. Лопатки зведіть, напружте мязи преса. В області попереку сохранитеестественный прогин. Дивіться прямо перед собою. На вдиху, не кваплячись,опустіть руки за голову. Слідкуйте, щоб у кінцевій точці лікті були направленыстрого вгору. Потім напружте трицепс і на видиху підніміть руки вгору.Рух має відбуватися тільки в ліктьовому суглобі, всі інші частини рукинеподвижны. Виконайте 10-15 повторень, потім відпочиньте одну-дві хвилини і сновасделайте вправу.

Відведення руки з гантеллю тому

Встаньте на карачки.

У праву руку візьміть гантель, ана ліву зіпріться. Мязи спини і преса напружте. Зігніть праву руку влокте і підніміть плече так, щоб воно було паралельно підлозі. Кут в локтевомсуставе повинен бути прямим. Зробіть вдих і на видиху, напружуючи трицепс, выпрямитеруку. Стежте, щоб верхня частина руки залишалася нерухомою. У верхнейточке рука повинна бути прямою і бути паралельною підлозі. Кисть сгантелью не вигинайте. На вдиху плавно зігніть руку в лікті, знову опустивгантель вниз. Повторіть вправу 10-12 разів, потім поміняйте руку.



Віджимання від BOSU

Півсферу можна замінити невисокою лавою або импровизированнымвозвышением з книг. Станьте перед BOSU на коліна, долоні поставте на піднесення на ширині плечей.Променезапясткові суглоби повинні перебувати під плечовими, пальці спрямовані отсебя. Напружте мязи корпусу. Таз трохи підкрути вперед. На вдиху, отводялокти точно тому, опускайтеся вниз, поки плече і передпліччя не утворюють прямойугол. Зверніть увагу, що руки повинні рухатися вздовж корпусу. На выдохелокти випрямити, але не до кінця. Повторіть віджимання 10-12 разів.

Затемотдохните одну-дві хвилини і виконайте ще два підходу.

Віджимання від лави в упорі ззаду

Сядьте на невисоку лаву або стілець. Руками зіпріться окрай сидіння, поклавши кисті на ширині стегон. Стежте, щоб пальці смотрелиточно вперед. Зробіть широкий крок перед собою. Випряміть Ноги, упритесьпятками в підлогу. Вагу тіла перенесіть на руки. Напружте мязи преса. Хребет від куприка домакушки повинен бути витягнутий в одну лінію. На вдиху опустіться вниз, сгибаяруки. Лікті при цьому повинні бути спрямовані назад. У кінцевій точці междуплечом і передпліччям повинен утворитися прямий кут.

На видиху, напружуючи мязи рук, поверніться в исходноеположение. Не переводьте корпус далеко від опори і стежте, щоб він двигалсятолько вгору-вниз.

Французький жим з бодибаром

Бодібар (утяжеленную палицю можна замінити грифом від штангиили гантелями. Ляжте на горизонтальну лаву. Ступні повинні повністю стоятьна підлозі. Візьміть бодібар прямим хватом (пальці спрямовані від себе) на ширинеплеч і підніміть його на витягнутих руках точно над грудьми. На вдохесогните руки в ліктях і виведіть бодібар за лінію лоба. В кінцевій точкеплечо і передпліччя повинні утворювати прямий кут. На видиху напружте трицепс ивыпрямите руки. Стежте, щоб плечі і променезапясткові суглоби не менялиположения: рух має бути тільки в ліктьовому суглобі. Виконайте триподхода по 10-12 повторень.

Жим вгору

Ляжте на лаву, стопи повністю стоять на підлозі. Возьмитебодибар або гриф від штанги прямим хватом (долоні спрямовані від себе),розташувавши кисті на відстані трохи вже ширини плечей. Руки витягніть вгору так,щоб бодібар опинився над головою. Голову, плечі, сідниці щільно притисніть кскамье (в попереку зберігається природний прогин). Зведіть лопатки і опуститеплечи на лаву, передпліччя повинні бути перпендикулярні лаві. Не відпочиваючи, навыдохе щосили, розгинаючи лікті, виштовхніть бодібар вгору, так щоб оноказался на рівні грудей. На вдиху опустіть бодібар. Як тільки плечі коснутсяскамьи, відразу починайте рух бодібару вгору. Повторіть вправу 10-12раз, зробіть перерву і виконайте ще два підходу.

Французький жим

Сядьте на лаву або стілець, випряміть спину, напружте мышцыпресса, лопатки зведіть

Свежие записи: