Перш ніж перейти до опису комплексу вправ зі штангою на все тіло, вам необхідно дізнатися про деякі особливості таких тренувань.

Особливості вправ зі штангою

Вправи зі штангою стимулює активний ріст мязів, але вони ростуть не під час тренування, а після неї, під час відпочинку. Саме тому необхідно повноцінно відпочивати, не менше доби. Якщо ви належите до категорії людей, схильних до повноти, займайтеся не менше трьох разів у тиждень. Тривалість кожної вашої тренування не повинна бути менше півтори години. Крім того, важливо не обмежуватися силовими вправами, а доповнювати їх кардиотренировками.

Існують також рекомендації щодо занять в залежності від сезону. Наприклад, багато тренера стверджують, що в холодну пору року (восени і зимою) тренувань зі штангою варто приділяти 70% часу, а ще 30% - активному проведенню часу. У теплу пору року розподіл 50/50.

Комплекс вправ повинен складатися з урахуванням ваших цілей. Якщо ви хочете збільшити мязову масу робіть менше повторів, але більше підходів. Бажаючи втратити вага робіть навпаки: більше повторів і менше підходів.

Не менш важливо грамотно підібрати вагу. На останньому повторі вам повинно бути найважче. Як тільки ви відчуєте, що на третьому-четвертому підході вам легко справлятися з вправою треба збільшити вагу.

Комплекс вправ зі штангою

Ми пропонуємо вам скористатися нашою програмою вправ. Вашим завданням залишиться лише правильно розрахувати навантаження і кількість повторень, виходячи з ваших цілей. Також не забудьте трохи розімнутися перед основним тренуванням. Для цього відмінно підійде легка зарядка.

Жим лежачи

Виконувати цю вправу можна лежачи на підлозі або на спеціальній лаві. Важливо зафіксувати правильну позу. Для цього зігніть в колінах ноги. Ступні повинні повністю і міцно стоять на підлозі, а спина при цьому трохи прогинатися. Візьміть в руки штангу і починайте піднімати. Опускайте її не нижче, ніж на 20 сантиметрів. Постарайтеся робити його максимально плавно, без ривків.

Французький жим

Залишайтеся в тому ж положенні, візьміть в руки штангу і повільно опускайте її.

При цьому ваші руки повинні згинатися виключно в ліктях.

Жим сидячи (може виконуватися стоячи)

Незалежно від того тиснете ви сидячи або стоячи, штанга повинна підніматися над головою. Опускати її можна на груди або за голову. Правда, на початковому етапі не рекомендуємо опускати за голову, так як це дещо складніше.

Шраги

Ефективна вправа, яка допомагає накачати плечі і мязи спини. Вам треба взяти в руки штангу і піднімати їх виключно плечима. Виглядає це як легкий потиск. Дуже важливо при цьому не виконувати кругових рухів.

Станова тяга

Поставте ноги вже ширини плечей. Ступні повинні стояти паралельно. Беріть штангу на відстані ширини плечей. Піднімайте її таким чином, щоб вона фактично ковзала уздовж гомілки. Випрямляючись вам треба прогнутися в попереку. Спина трохи нахилена вперед, а грудний відділ по максимуму разогнут.

Початківці можуть опускати її нижче колін. З часом збільшуйте вправу і піднімайте штангу з підлоги.

Тяга в нахилі

Відмінна вправа на зміцнення спини. Воно повинно виконуватися максимально плавно. Плечі при цьому обовязково повинні йти назад, таким чином спинні мязи будуть максимально скорочуватися.

Фронтальні присідання

Фактично це вправа нічим не відрізняється від класичних присідань. Єдине, що вам потрібно, це помістити штангу на груди або спину. Присідати треба разом з нею.

Регулярно виконуючи цей комплекс вправ, зовсім скоро ви зможете побачити ефект. Головне врахувати, що в процесі будь-яких тренувань відпочинок грає одну з найважливіших ролей. Комплекс тренувань зі штангою передбачає одну розвантажувальну тиждень в місяць. Це означає, що протягом цього тижня ви тренуєтеся, але без штанги. Це можуть бути кардіотренування, фітнес, розтяжка.

Вправи зі штангою - відео
  • 21:20, 3 березня 2015
  • 37110
  • Коментувати

    Свежие записи: