Домогтися пружних булочок зовсім нескладно. І необовязково купувати спортивний інвентар або йти в тренажерний зал.

Що ж робити? Просто дізнатися, як правильно присідати, щоб накачати сідниці. Так-так, апетитну попку під силу кожній дівчині в домашніх умовах, не покидаючи кімнати. Ми розповімо про всі нюанси присідання, розберемо часті помилки і відповімо на гарячі запитання дівчат.

Як правильно присідати: справа техніки

Результат позитивний вплив на організм вправ на 100% залежать від правильності їх виконання. Здавалося б, нічого складного в присіданнях немає, але 80% новачків допускають помилки. Це загрожує не тільки відсутністю бажаного ефекту, але і травмами – розтягнення, розрив хрестоподібних та колатеральних звязок коліна, стирання колінної чашечки і суглобової капсули, надмірне навантаження на гомілковостопний суглоб.

Весь цей кошмар уникнути легко навчитися правильно присідати.

Класичне присідання для сідниць, відео
  • Ноги ставимо на ширині плечей, руки довільно, носки нарізно. Прес напружений, поперек з невеликим анатомічним прогином – не треба випинати живіт вперед і сильно задирати попу, прогинаючи поперек.
  • Під час присідання відводимо таз назад, ніби сідаємо на низький стільчик. Головне правило – коліна не виходять за лінію шкарпеток і роблять прямий кут на 90 градусів по відношенню до пальців ніг і стегна. Коліна розходяться по напрямку до шкарпеткам, тобто нарізно.
  • Корпус злегка нахиляємо вперед, але не плюхаемся животом на коліна. Дивимося прямо перед собою.
  • Вдих на присяд, видих на підйомі.
  • Присідайте в середньому темпі, відчувайте роботу мязів. Не заваливайтесь в сторони.
  • Типові помилки присідань для сідниць:
  • Коліна виведені прямо, але шкарпетки коштують нарізно
  • Величезний прогин у попереку або сутулість
  • Корпус завалений вперед, коліна виходять за лінію шкарпеток
  • Неправильна техніка дихання
  • Зводять коліна при присіданні
  • Відривають пяти і шкарпетки від підлоги
  • Дивляться в підлогу
  • Весь перелік помилок так чи інакше травмоопасен, особливо з неправильним положенням колін.

    Лайфхак: як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини

    Не виходить правильно присідати для накачування попи? Коліна наполегливо виходять за шкарпетки? Тоді стаємо до стінки. Будемо працювати над помилками.

    Отже, підсовуємо пальчики впритул до плінтусу – краще взути кросівки. А тепер присідаємо! Запамятайте і зафіксуйте це положення ніг і точку відведення тазу.

    Так ви чітко утворите кут 90 градусів. Звичайно, нахилити корпус вперед не вийде, але мета присідань біля стінки – відпрацювати правильний кут рухи ногами.

    Спочатку буде важко, але не відходьте від стіни, поки правильна техніка присідання для накачування сідниць не дійде до автоматизму.

    ТОП-10 найгарячіших питань: як навчитися правильно присідати
  • Скільки потрібно присідати, щоб накачати сідниці?

    Щоб екстрено підтягнути сідниці, присідайте з 25 разів 3 підходи кожен день на першому тижні. На другому тижні збільшуємо повтори до 40 разів і робимо 5-6 підходів в день.

    Стандартний варіант – з перервою через день. Присідаємо по 30 раз в 3 підходи.

  • Коли краще присідати: вранці чи ввечері?

    Не має значення. Присідайте тоді, коли є бажання і вам зручно.

    Будь ви на роботі, на пікніку або будинку. Орієнтуйтеся на власні біоритми.

  • Можна присідати під час місячних?

    Знову-таки індивідуально для кожної дівчини. Медичних протипоказань немає. Якщо менструальний цикл протікає безболісно, тоді присідати дозволяється.

    Будьте готові до посилення кровотечі – це нормальна реакція організму на навантаження.

    Якщо місячні болісно протікають, не робіть фізичні вправи. Або почніть присідати в кінці терміну, коли основні спазми пройшли.

  • Можна присідати при варикозі?

    Можна і потрібно, щоб підвищити тонус судинних стінок і розігнати застояну кров. Присідання і біг – найкраща профілактика варикозу.

    При великому ураженні судин і утворення «виноградних грон» радьтеся з лікарем.

  • Можна присідати при сколіозі?

    При першій стадії сколіозу – так. При другій і вище будь-осьове навантаження заборонена, особливо з обважненням, наприклад, штангою. Можливо ви не відчуваєте дискомфорт, але тим не менш нанесіть непоправної шкоди хребетного стовпа – протрузія і випадання спинних дисків, защемлення нервових корінців, посилення викривлення.

    Врахуйте, якщо ви надягнете фіксуючий пояс, це не позбавить вас від сколіозу і навантаження на хребет і раніше ЗАБОРОНЕНА!

  • Можна присідати під час вагітності?

    Тільки в першому триместрі, якщо відсутня підвищений тонус матки. Обовязково запитайте у вашого гінеколога.

  • Якщо присідати кожен день, що буде?

    Ви отримаєте неймовірно попку! :)

  • Як глибоко можна присідати?

    Глибоке присідання вважається в положенні «пліє». Коли ноги широко розставлені, і таз утворює пряму лінію з стегнами. Стосуватися куприком підлоги не слід. Це зіпсує техніку вправи і не принесе результатів.

  • З якою вагою присідати дівчині?

    В домашніх тренуваннях досить 2-6 кг. Зазвичай це дві гантелі вашого робочого ваги або стопка книг в сумці. У тренажерному залі ідеальний вагу підбере інструктор.

  • Як правильно присідати зі штангою?

    Дивимося навчальні відео від професійного фітнес-тренера з приседанию зі штангою з різною постановкою ніг.

  • Тепер ви знаєте, як правильно присідати, щоб накачати сідниці. Якщо будете дотримуватися наші інструкції, то зовсім скоро отримаєте попку своєї мрії!

  • 17:52, 5 листопада 2015
  • 64768
  • Коментувати

    Свежие записи: