Відновлення після мязових навантажень важливо не тільки для усунення крепатури (мязовий біль), але й зростання мязових волокон. Саме в стані спокою відбувається активне збільшення маси, зміцнення мязів і розвиток сили. Тому не можна тренувати одну групу мязів кожен день – просто не буде ефекту. Читайте, як правильно відновитися після тренування, і обовязково дотримуйтеся правил.

Відновлення після тренування: дихальні вправи

Виконуйте відразу по завершенню тренування на шляху душ і перед сном.

Розпряміть плечі, розширити грудну клітку і глибоко дихайте. Дотримуйтесь повільний спокійний ритм. Вдих і видих тривають по 4 секунди. На видиху знімайте напругу з мязів. Тривалість вправи від 1 до 3 хвилин.

Не відволікайтеся на сторонні речі, повністю сконцентруйтеся на диханні. Нехай кисень буквально пронизує кожну клітинку.

Відновлення після тренування: розтяжка

На жаль, багато нехтують заминочными комплексами. В результаті вранці супроводжують біль у мязах, вялість, відновлення після тренування затягується на кілька днів. Розтяжка створена не тільки для того, щоб поліпшити гнучкість тіла. Ці вправи знімають мязову напругу, розганяють молочну кислоту і покращують приплив крові до мязів. Буквально вимивають стресове навантаження.

Тягніться тільки на розігріті мязи. Добре поєднувати одночасно розтяжку і дихальні вправи. Затримуйтеся в одному положенні мінімум 15 секунд. Тягніться до появи легкого поколювання у мязах. Розтяжка – це краще відновлення звязок після тренування.

Відновлення після тренування: здоровий режим сну

Всі майстра спорту міжнародного класу в будь-яких категоріях дотримуються чіткий розпорядок дня.

Буквально, як діти. Вони строго не сплять менше 7 годин. Причому відбій в районі 10-11 вечора. Чому сон важливий для відновлення мязів?

Коли людина не висипається, не спить по біоритмам, організм сприймає це стресом і виробляє гормон – кортизол, також відомий як «гормон стресу». Це речовина «зїдає» білок в організмі і перетворює в жири. Недосипання – одна з головних причин ожиріння.

Під час здорового сну виробляються корисні гормони росту, мелатонін, дофамін, серотонін. В сукупності вони впливають на настрій, апетит, бадьорість і ріст мязів. Порівняйте можливості в спортзалі людини, який поспав 8 годин вночі і хто подрімав 4-5 годин під ранок. Природно, виспавшись візьме більшу вагу, зробить більше підходів.

Хочете схуднути? Спіть правильно!

Відновлення після тренування: раціональні тренування

Відновлення мязів після тренування, повторимося, відбувається протягом 24-48 годин і ніяк не менше. Робіть такий тренувальний графік, щоб кожна мязова група відпочивала добу-дві. Наприклад:

  • Понеділок: попа ноги спина
  • Середа: руки груди
  • Четвер: попа прес ноги
  • Пятниця: руки груди
  • Субота: спина, попа
  • Вихідні: вівторок і неділю.

    У ці дні тіло максимально відпочиває. Обмежтеся легким пробіжкою і зарядкою.

    Якщо ви постійно займаєтеся, то зобовязані знати: після 3 місяців тренувань перерву 1 тиждень.

    Відновлення після тренування: глибокий масаж мязів

    Робіть самомассажи, а краще знайдіть спортивного масажиста-реабілітолога. Навіть розтяжка не в силах так розслабити мязи, як глибокий масаж. Тому спортивні бази обладнані центром масажу, а футболісти ходять на сеанси взагалі кожен день.

    До того ж масаж для дівчат – це повноцінна боротьба з целюлітом, вялою шкірою. Це природний активатор живлення шкіри, вироблення колагену для тонусу і еластичності.

    Відновлення після тренування: тепла ванна

    Тепла ванна розганяє кров по організму, збільшує надходження кисню в тканини усіх органів. А кисень необхідний для відновлення мязових волокон і розщеплення жиру.

    Довго не залежуйтеся, оптимальний час водних процедур – 10-15 хвилин. Ідіть в душ відразу після тренування або перед сном. Прямо у ванній можна робити розтяжку на гарячі мязи.

    Відновлення після тренування: правильні продукти

    Звичайно, мязам потрібна підгодівля. Напевно ви чули про «вуглеводному вікні» – це 60 хвилин після закінчення тренування, коли організм терміново потрібно погодувати вуглеводами і відновити енергію. Інакше не буде належного ефекту, сповільниться мязовий зростання, зявиться страшна втома і сонливість.

    «А не потовстішаю я? Як можна їсти вуглеводи після тренування?», - часті питання новачків. Не потолстеете, бо мязи харчуються глікогеном, а він видобувається з глюкози. Саме у цей відрізок часу ви просто погодуйте мязи, за що вони віддячать вас красивим рельєфом і зростанням.

    Однак не думайте, що це тістечко або торт. Це фрукти, цільнозерновий хліб, рис, банани, морська риба, яйця, сир, арахісове масло, шоколад (чорний), какао, горіхи.

    Корисно зїсти:

  • Апельсин
  • Горіхи
  • Лосось
  • Броколі
  • Спаржа
  • Ківі
  • Гарбуз
  • Овочевий салат
  • Макарони з твердих сортів пшениці з вмістом білка на 100 г понад 12 м
  • Морква
  • Яєчний омлет з курячою грудкою
  • Випити протеїновий спортивний коктейль
  • 19:17, 27 листопада 2015
  • 27784
  • Коментувати

    Свежие записи: