Шпагат – це прояв жіночності, граціозності і завзятості. Якщо ви ніколи ще не робили розтяжку, але горите бажанням почати тут і зараз, ми з задоволенням допоможемо! Спеціальний комплекс для початківців, як сісти на шпагат в домашніх умовах, з вправами і порадами від художніх гімнасток.

Що потрібно знати, перед тим як сісти на шпагат

Фактично 90% новачків допускають грубі помилки при перших тренуваннях, які згодом виливаються у серйозні травми суглобового апарату з тривалою реабілітацією. Список правил, наведений нижче, убезпечить вас на 50% при точному дотриманні.

Потужний розігрів мязів

Від нього залежать успіхи, болючість розтяжки, травматичність незвичних мязів, відновлення після тренування. Перед тим як починати розтяжку на шпагат, потрібно гарненько пропотіти всім тілом, розімяти мязи, приділяючи особливу увагу ніг. Для домашніх тренувань пострибайте 100 разів на скакалці, присядьте в два підходи по 25 разів, зробіть невеликі махи ногами в сторони і вперед по 15 разів на кожну.

Якщо є обважнювачі, працюйте з ними – так і попа накачается, і мязи розігріються. Середній час для розминки близько 30 хвилин, в ідеалі до 1 години.

Секрет від гімнасток: обовязково вдягайте теплі гетри від стопи до коліна або трохи вище. Також підходять термолосины або легінси з утеплювачем. Розігрівайтеся до тих пір, поки не зявиться нереальне бажання зірвати гетри від спеки. Тільки зараз мязи по-справжньому готові до розтяжці на поздовжній і поперечний шпагат. Подальші вправи проводите також в лосинах. Знімайте їх тільки після закінчення тренування.

Як правильно робити розтяжку: плавно або ривками

Переглянувши ролики з тренувальних майданчиків з художньої гімнастики, можна помилково зробити висновок, що найкраще розтягнення досягається з допомогою ривків. Ривками тягнуться тільки професійні спортсменки під наглядом тренера та медичної бригади. Щоб навчитися сідати на шпагат з нуля, потрібні плавні і повільні рухи. Так ви відчуєте рівень підготовки, чуйність мязів на розтяг, зрозумієте межу больового порогу без нанесення травми.

Дівчата часто запитують, як можна робити плавні махи або ривки в бік, адже назви припускають різкі рухи. На початковому етапі махи роблять не божевільним ривком, а плавним з утриманням ноги у вищій точці 2-3 секунди, потім повільно опускають, не торкаючись підлоги або ставлячи стопу в третю танцювальну позицію.

Про положення спини, живота і плечей

Знову-таки дівчата, які вперше займаються розтяжкою, не дотримуються правильне положення спини, живота і таза. Скорчені плечі, горб між лопатками не тільки неестетично, але й порушує базові правила.

Завжди стежте за поставою. Робите вправи, щоб сісти на шпагат, стоячи, лежачи, сидячи – неважливо. Спина завжди по струнці, голова гордо піднята як у балерин, плечі розправлені. Тягніться завжди животом до стегна, роблячи прогин у попереку. Не потрібно гарувати і намагатися дістати руками до кінчиків пальців ніг або обіймати гомілку за рахунок горба на спині. Максимальне натяг мязів тоді, коли дівчина тягнеться

Не переживайте, на перших порах лягти животом вийде далеко не у кожній. Однак за тиждень це реально.

Про положення тазу при розтяжки на шпагат

У цьому моменті допускають багато помилок, які ведуть до травм. Особливо стосується розтяжок на підлозі на поздовжній шпагат, де доводиться сидіти на попі.

Гімнастки діляться радою, як правильно примостити сідниці.

Сядьте на підлогу, ноги прямі натягнуті в шкарпетках. Візьміть обома руками сідниці і витягніть булочки з-під себе. Буде ефект, ніби сіли на пуфик, а сідниці красиво лежать по боках. Приблизно зробіть теж з попою, як поправляєте груди в бюстгальтері.

Як сісти на шпагат: про диханні

Правильне дихання допомагає розслабитися мязам і психологічно відійти від болю, переключивши увагу. Коли тягніться завжди робіть глибокі вдихи носом і повільно видихайте через рот. Якщо біль наростає, перемикайте свідомість на дихання і прислухайтеся до звуків вдиху-видиху. Це нескладна прийом, до якого вдаються не тільки спортсмени, але навіть гінекологи при пологах, змушуючи жінку дихати.

Напружувати або розслабляти мязи?

Тільки розслабляти. Напруга під час розтяжки – неминуча травма. Ваші мязи повинні бути мякі і ганчіркові. Не в силах терпіти біль? - Значить мязи напружуються произвольн. Боріться з собою, розтяжка на шпагат – це наполеглива праця. Не вірте слоганам та переказами, сіла на шпагат за 1 день, таке неможливо.

Що робити з колінами?

На уроках танців, у школі на фізкультурі, гімнастики, на балеті – скрізь кажуть: «Слідкуйте за колінами!». Прислухайтеся, бо зігнуті коліна – це невимовне шкода сухожиллях і звязках колінного та кульшового суглобів. Не справляєтеся самостійно, просіть, щоб сестра/один/мама потримали коліна, притиснутими до підлоги.

Вправи, як швидко сісти на шпагат за 10 днів

Домогтися шпагату за такий короткий термін цілком реально, якщо вам не більше 25 років і мязи податливі до розтяжці. Увага, ми починаємо тренування!

Динамічна розтяжка – 5 вправ

Як тільки розігрілися, не спишете плюхатися на підлогу. Ні-ні, ще не час відпочивати ? Належить пройти 5 динамічних вправ для поздовжнього і поперечного шпагату.

№1 Подвійний мах: вперед у бік – повторити 15 разів на кожну ногу

Рукою візьміться за спинку стільця або упріться в шафу. Другу руку заведіть за спину і покладіть на поперек. Корпус підтягнутий, живіт не висить.

Опорна нога пряма, робочу відводимо небагато по діагоналі і натягуємо прямий носочок, як балерини.

Робимо мах вперед, затрималися на 2-3 секунди, мах убік. При цьому ногу ведемо півколом, не торкаючись підлоги. Також утримуємо верхнє положення кілька секунд. Робимо 15 разів і міняємо ногу.

№3 Мах назад в положенні стоячи – 15 разів на кожну ногу

Впираємося руками в стінку або на рівні грудей або тримаємо спинку стільця на рівні талії. Відступаємо на 15-20 сантиметрів, ноги разом. Ривком ногу відводимо назад, не заваливаясь на бік, не сильно прогинаючись в попереку. Відчувайте тіло. Пяту тягнете вгору. Приблизно нога підніметься на 45-60 градусів. Повторіть 15 разів і поміняйте ногу.

№4 Мах назад з прогином в попереку – 15 разів на кожну ногу

Нахиляємося вперед до кута 90 градусів, прямими беремося руками за спинку стільця. Робимо мах назад ривком і одночасно прогинаємося в попереку.

№5 Крокуємо в шпагат, відео

Встали на носочки, корпус витягли, погляд прямо. Руки розвели по сторонам для балансу. Робимо невеликий крок і різкий мах вперед. Ще крок і мах ногою. Повторюємо махи по 10 разів на кожну ногу.

Уважно подивіться на ролику, як виконує вправу майстер спорту з художньої гімнастики Олена Виноградова з комплексу, як правильно сісти на шпагат будинку.

Статична розтяжка на шпагат для балерин, танцівниць і гімнасток: ТОП 5 вправ

Через брак будинку шведської стінки у кожній читачки, ми підібрали комплекс вправ для шпагату на підлозі від балерини Большого театру Анастасії Сташкевич.

№1 Метелик – звязки і сухожилля кульшового апарату

Вправа входить у будь-яку програму з стретчінгу. Це база не тільки для початківців, але і для професійних спортсменів.

Сядьте на підлогу і зведіть стопи разом, зігнувши ноги в колінах. Пята до пяти – носок до носка. Посуньте попу вперед, щоб між лобком і ногами утворився рівносторонній трикутник. Тепер є два шляхи для польоту метелика.

  • Перший варіант: обхопіть руками шкарпетки, а ліктями тисніть на коліна, притискаючи до землі. Животом тягніться до підлоги. Затримайтеся в помірно хворобливому положенні на 30 секунд. Випряміть спину і помахайте зігнутими ногами, як крилами метелика. Знову притисніть коліна до підлоги на 60 секунд. Добре, якщо вам допоможе партнер і натисне на коліна зі спини, так ефективніше вправа.
  • Другий варіант: намагаємося власними силами укласти коліна на підлогу, при цьому руками ковзаємо по підлозі вперед, живіт притискаємо вниз, поперек прогибаем. Дивіться виконання на малюнку.
  • №2 Тягнемо ноги лежачи на спині – задня поверхня стегна

    Лежачи на спині, піднімаємо робочу ногу на 90 градусів, хапаємо стопу скакалкою, стрічкою або довгим рушником як на фото. Максимально притягуємо ногу і затримуємо на 30 секунд. Відпочиваємо 15 секунд і знову тягнемо ногу вже 60 секунд. Міняємо ноги.

    Уважно стежте за рівними колінами. Робоча і лежить нога повинні бути натягнуті по струнці. Носок робочої ноги тягнемо на себе.

    №3 Тягнемо ноги лежачи на боці – внутрішня поверхня стегна

    Суть цієї вправи однакова з попереднім, тільки тепер лежимо на боці і розтягуємо внутрішню поверхню стегна.

    №4 Нахили в сторону до ніг

    Сидячи на підлозі, одну ногу відводимо в сторону, носок тягнемо на себе. Лягаємо на ногу і затримуємося на 30 секунд. Повторюємо 3 рази і міняємо ногу.

    Те ж вправу, щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, тільки нога дивиться вперед.

    №5 Складка, ноги разом, ноги нарізно

    Сідаємо на підлогу, підбираємо сідниці, як розказано в правилах по розтяжці на початку статті. Шкарпетки тягнемо на себе, обхоплюємо руками і тягнемося животом до стегон, намагаючись лягти на ноги. Витримуйте напругу в мязах 15 секунд. Повторити 3 рази.

    Повторюйте 10 вправ через день і незабаром ви почнете розповідати подружкам, як сісти на шпагат за 10 днів! Не забувайте про відмінному прогріві мязів перед тренуваннями на гнучкість. Бажаємо приємно потягнутися!

  • 16:04, 9 грудня 2015
  • 59731
  • Коментувати

    Свежие записи: