Якщо ви помічаєте за собою, що рівень вашої тривоги збільшився і заважає вам комфортно жити. Якщо ви помічаєте, що перебуваєте в постійному стресовому стані. Якщо ви з якихось причин ще не дійшли до психолога, то в цій статті ви зможете знайти техніки, які можливо вам знадобляться.

Я розповім трохи про те, як можна знизити рівень тривоги самостійно. Відразу хочу сказати, що всі ми різні, у нас різний життєвий досвід, ми по - різному реагуємо на ситуацію, що кожному з нас потрібно свій, індивідуальний підхід. Тому, якщо одна техніка працює на подруги Маші, це не означає, що вона буде працювати на подрузі Олені, але це і не означає, що Олена безнадійна, швидше їй треба знайти щось, що підійде їй. Тому психотерапія пропонує безліч різних варіантів і підходів до здавалося б однієї і тієї ж проблеми.Я теж запропоную кілька варіантів. Пробуйте, шукайте, підбирайте корисні саме для вас.Перший і найважливіший крок до зниження тривоги, інтенсивних страхів робота над режимом дня. Перевірте, скільки годин триває ваш сон. Зверніть увагу на режим вашого харчування. З досвіду: у 90% випадків, клієнти, які приходять з панічними атаками, страхами і тривожністю сплять 4-5 годин, харчуються коли доведеться, а у відпустці останній раз були - ось тиждень тому, - як раз встиг зробити всі справи і почати ремонт.Наступне, що я пропоную своїм клієнтам: вчитися чути себе, відчувати своє тіло, вміти з ним працювати. Багато настільки забули про своє тіло, що довго не помічають, що знаходяться у незручній позі, що їх мязи напружені. Тому дуже важливо усвідомлювати, що відбувається з тілом. Для цього достатньо іноді задавати собі питання: що я відчуваю? Розслаблені чи мо ніг, руки, спина? Де я відчуваю напругу? Тут важливо дати собі час «пройтись» по своєму тілу, відчути його всі.Далі я пропоную ряд релаксаційних вправ, які можна виконувати самостійно. Релаксаційні вправи надають позитивний вплив на психіку, знижують тривожність. Виконувати їх можна вдома або там, де вас не потривожать.Вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні повернуті носками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинена назад.

Все тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс. З часом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку. Коли ваше тіло навчиться розслаблятися, ви зможете робити це вже і без виконання цих вправ.

  • Починайте розслаблення з ніг. Відчуйте пальці ніг, уявіть, як вони стають теплими і розслабленими. Відчуйте свої стопи - вони стають теплими і розслабленими. Відчуйте свої ноги, розслабте їх, ноги теплі розслаблені.

    Відчуйте свій живіт, він піднімається при вдиху та опускається при видиху, розслабте його. Так піднімайтеся вище до голови, розслаблюйте мяза за мязом. Намагайтеся дихати повільно і глибоко.

  • Уважно стежте за своїм диханням, за тим як повітря проходить через ніс. Зосередьтеся на своєму диханні кілька хвилин. Постарайтеся не думати ні про що іншому.

    Якщо не виходить зосередити увагу на диханні, для початку можете промовляти про себе Я вдихаю - я видихаю при вдиху і видиху.

  • Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Різко напружте всі мязи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази. Полежіть спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті в тілі
  • Поспостерігайте за навколишніми звуками. Намагайтеся сприймати фізичну сторону звуку: там звук, тут звук. Спробуйте не надавати звуків якогось особливого значення.
  • Подумки

    Свежие записи: