Перевіримо свою поставу
Якщо у вас правильна поставу, значить, ваш тулуб і голова знаходяться на одній як би вертикальній лінії, плечі трохи опущені і розгорнуті, знаходяться на одному рівні, лопатки притиснуті, а лінії хребта нормально виражені. Злегка опукла груди, живіт або злегка втягнутий, або незначно виступає, ноги розігнуті в тазостегнових суглобах, і в колінах. Грудна клітка має конічну або циліндричну форму. Рельєфна мускулатура, рухливі всі суглоби. Прямі ноги, змикання пят, гомілок, колін і стегон відбувається без напруги мязів, лише з невеликим просвітом над внутрішніми щиколотками і нижче колін. Внутрішні стопи не торкаються підлоги.

Щоб визначити свою поставу, спробуємо встати впритул спиною до стіни або до шафи. Дивимося прямо перед собою, голова стосується шафи, стули стопи. Опускаємо руки по швах. Тепер якщо долоня проходить між стіною і попереку, значить постава у вас хороша, або ж в іншому випадку мязи вашого живота і черевного преса відтягує вперед хребет.

Стежимо за своєю позою
Головним правилом, щоб зберегти гарну поставу потрібно навчитися правильно стояти, сидіти, а також ходити. Щоб правильно стояти, втягнемо живіт і розправивши плечі. Те ж саме намагаємося робити і при ходьбі. Протягом усього дня сидячи або стоячи, тримаємо шию вертикально.

У положенні сидячи спираємося тільки на спинку крісла. Якщо ви правильно сидите, це позиція є відмінним тренуванням для мязів вашої спини. Для того, щоб прийняти таку позицію, вам потрібно сядемо на підлогу, выпрямим свій тулуб, вигнемо груди, не залишаючи лопаток і не піднімаючи при цьому плечей. Голову тримаємо прямо і вільно. Мязи живота напружені, таз повинен бути підтягнутий, зазвичай, коли людина сидить, він його випинає, в такому положенні йому зручніше сидіти. Але, ви скоро зможете переконатися, що не так вже і легко, сидіти таким чином.

Час від часу виконуємо такі вправи, якщо у вас сидяча робота:
1. Сядемо на кінчик стільця, щоб гомілки, стегна і спина знаходилися один до одного під прямим кутом. Руку вільно опустимо, плечі злегка зігнемо. Одночасно напружимо ікри ніг, мязи спини і живота, відведемо, як можна далі плечі, щоб лопатки одна інший торкнулися, голову запрокинем. В такому напруженні посидимо кілька хвилин, потім знову розслабилися.

2. Тепер станемо зі стільця, зєднаємо пяти, напружимо мязи живота, сідниці і коліна.

Приподнимаемся на носках, як можна вище, як тільки ми зможемо, напружимо тіло, потім повільно розслабимо його.

Якщо ці вправи повторювати тривалий час, постава буде витонченою, навіть у розслабленому стані. При ходьбі намагайтеся не випинати живіт, не сутультеся.

Виконуючи домашню роботу, потрібно керуватися золотими правилами:
1. Коли сидимо за столом і чистимо овочі, намагаємося уникати нахилятися над столом.
2. Намагаємося присідати, а не нахиляємося, коли завантажуємо пральну машину.
3. При прасуванні дошка повинна бути на висоті від 10 до 15 сантиметрів від вашого ліктя.
4. Коли витирає пил або пилососимо, використовуємо прилади з довгими насадками, це зменшить навантаження на спину і дозволить зробити менше нахилів. При прибиранні квартири користуємося щіткою, яка надіта на довгу ручку, тоді ми уникнемо неправильних нахилів.
5. Для того щоб з підлоги підняти якийсь легкий предмет, зігнемо ноги, обіпріться рукою об стегна, таким чином, це полегшить випрямлення і згинання тулуба.
6. При піднятті великої ваги працюють мязи стегон, ніг, а не саме тулуб. Спина у нас пряма, ноги трохи розставлені і зігнуті під кутом 90 градусів в колінах. Предмет піднімаємо ближче до тіла, таким чином, зменшується навантаження на міжхребцеві диски. Жінки не повинні піднімати більше 20 кілограм, а чоловіки більше 50 кілограм. Коли піднімаємо вантаж, не робимо ніяких обертальних рухів, спочатку вантаж піднімаємо, а потім повертаємося.
7. При митті посуду і чищення зубів трохи зігнемо ноги в колінах, буде легше нам тримати свою спину прямою.
8. При митті голови з краном уникаємо зігнутої спини, це вийде, якщо трохи зігнемо ноги в колінах і розставимо їх. Болю спину тоді час від часу випрямляємо і розслабляємо.

Зміцнюємо мязи
У підтримання та збереження гарної постави беруть участь мязи стегон, плечей, шиї, живота і спини. Якщо ослаблені мязи преса, то додаткове навантаження падає на спинні мязи, тоді витрачається зайва енергія, ослаблені мязи преса «провисають», і погано впливає на кровообіг в області паху, і поводиться таким чином, що в тканинах ніг накопичується рідина. Щоб виправити поставу потрібно дотримувати баланс мязових груп.

Вправи на розтягування
Ці вправи роблять мязи еластичними, поліпшується стан психіки.
1. Сядемо по-турецьки, складемо руки «в замок». Піднімемо долонями вгору руки над головою, потягнемося. Опустимо руки і зробимо інтенсивний видих, повторимо вправу 10 разів.

2. Сядемо на коліна, заведемо руки за спину, і стули їх в замок. Спробуємо підняти руки, при цьому напружуємо мязи живота. Зробимо глибокий вдих, і на кілька секунд замрем. На видиху опустити голову на груди і постараємося розслабитися. Повторимо 10 разів.

Вправи для зміцнення мязів плечового пояса
Ці вправи знімуть навантаження з вашого хребта і зміцнять мязи плечового пояса. Комплекс таких вправ розрахований від 10 до 15 хвилин.
1. Сядемо на табурет і зробимо енергійні махи руками в бік, по черзі то однією, то іншою рукою, поступово збільшимо амплітуду наших рухів.

2. Зігнемо руки в лікті, щоб вийшов прямий кут. Одну руку піднімаємо вгору, іншу руку опускаємо вниз.

По черзі змінюємо напрямок рук. Стежимо, щоб плечі і спина залишалися прямими.

Вправи для мязів спини
1. Ляжемо на спину, лікті на підлозі. Прогнемося в грудному відділі хребта і тримаємо від 5 до 7 секунд.

2. Лежимо на спині, ноги зігнемо, лікті і стопи на підлозі. Піднімемо таз і тримаємо до десяти секунд.

3. Сядемо на підлогу, руки поставимо на підлогу ззаду. Піднімемо таз, відведемо голову трохи назад, прогнемося.

4. Таке ж вправу, що і номер 2, тільки про підлогу потрібно спиратися потилицею і стопами.

5. Ляжемо на живіт, кисті рук зєднані за спиною. Піднімемо плечі і голову, руки відведемо назад, прогнемося і тримаємо від 5 до 7 секунд.

6. Таке ж вправу, як і вправа, номер 5, додатково піднімемо випрямлені ноги.

7. Вправу можна ускладнити, якщо змінимо, положення рук: покладемо кисті рук на потилицю або піднімемо руки вгору.

8. Ляжемо животом на мякий стілець, ноги закріплюємо і опускаємо, плечі, голову, руки опускаємо, в руках тримаємо гантелі по 3 кілограми. Повільно разогнемся, піднімемо плечі, голову, відведемо руки в сторони, тримаємо від 5 до 7 секунд.

Оцінимо наші результати
Щоб закріпити правильну поставу рекомендує такі вправи:
1. Станьмо біля стіни, руки опущені вздовж тулуба, выпрямимся, торкаємося стіни лопатками, сідницями, литками, пятками. Голова прямо. Запамятаємо таке положення. Потім закриємо очі, зробимо два кроки вперед. Відкриємо очі, і подивимося, як змінилася наша постава.

2. Станьмо перед дзеркалом, руки опустити вниз, спиною не торкаємося опори. Зафіксуємо правильну поставу. Потім зробимо кілька простих вправ, очима за собою не спостерігаємо. Руки в сторони, потім вгору, ногу відведемо в бік. Піднятися на шкарпетки, присядемо, встанемо і так далі. Потім приймемо вихідне положення, спочатку не будемо дивитися в дзеркало, потім перевіримо свою поставу.

3. Добре буде, якщо ви всі вправи, присідання, ходьбу будемо поєднувати з невеликим вантажем на голові. Спочатку станемо біля стіни, прижмемся до стіни потилицею, лопатками, сідницями, пятами. Запамятаємо цю позу, потім походимо, і знову біля стіни проконтролюємо позу. Ходьбу будемо проводити, таким чином, на 2 кроки вдих, живіт випячуємо, на 2 кроки видиху, сильно прибираємо живіт. Таку вправу повторюємо кілька разів в день.

Ефект не змусить себе довго чекати, якщо ви привчите мязи бути в потрібному положенні і постійно будете стежити за своєю правильною поставою. Правильна постава у вас повинна ввійти у звичку. На початку нелегко, доводиться стежити, щоб спина була пряма, живіт втягнутий. Потім коли ваше відчуття стрункості, і ви стануть, нероздільні, тоді не доведеться думати, як робити, щоб не сутулиться, це вийде само собою. Потрібно всього лише посмішка, груди вперед і легка красива хода, і вам вже забезпечений успіх.

Тепер ми знаємо, чому потрібна гарна постава, адже правильна постава і здоровя хребта визначають самопочуття людини. Якщо ми будемо регулярно виконувати вправи, щоб у нас була правильна і красива постава, то вони будуть хорошою профілактикою проблем з хребтом і надовго збережуть здоровя нашої спини.

Автор: Дарина Белокрылова
  • 22:46, 21 травня 2010
  • 23500
  • Коментувати

    Свежие записи: