Газети рясніють новинами про те, як швидко приходять в норму «голлівудські новоспечені матусі». Багато жінок вважають, що в «зірок шоу-бізнесу» не існує проблем з вагою, що схуднення після пологів для них справа природна і проста.

Як би не так. Знаменитості такі ж люди, як і ми. Секрет їх післяпологового схуднення полягає в дотриманні численних порад фітнес-інструкторів, дієтологів та інших спеціалістів, які підбирають їм вправи для схуднення і дієти, яких слід дотримуватися після пологів.

Дуже складно вимагати від молодої мами, щоб вона виглядала, як фотомодель відразу після пологів. На відновлення фігури потрібен час. Повернути тілу гнучкість, відновити силу і тонус допоможе комплекс вправ Сінді Кроуфорд. Усі вправи, що входять в комплекс, легкі і безпечні, будь-яка жінка може їх осилити.

Система вправ Сінді Кроуфорд складається з двох частин. До виконання вправ першої частини можна приступити вже в перші дні після пологів. Через шість тижнів можна переходити до другої частини комплексу.

Якщо пологи у вас відбувалися природним шляхом, без будь-яких ускладнень, можете приступити до виконання першої частини вправи вже на наступний день після народження малюка. Перед початком вправ обовязково порадьтеся зі своїм лікарем. Перша частина вправ спрямована на відновлення мязів, які були перенапружені при пологах. Якщо під час занять ви відчуєте біль або відчуття дискомфорту, припиніть виконання вправ, викличте лікаря.

Надалі перша частина вправ буде використовуватися вами як розминка.

1. Кегели.

Уявіть собі, що ви стримуєте сечовипускання, напружте мязи навколо піхви і постарайтеся утримати їх в такому стані не менше 10 секунд. Повільно розслабте мязи. Вправа «кегели» призначений для зміцнення мязів таза, а також попередження нетримання сечі. Виконувати його необхідно 3 4 рази в день по 5 підходів з 10 повторів кожен.

2. Містки і затискачі стегон.

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, ступні повинні стояти на підлозі. Повільно зробіть глибокий вдих, розширюючи мязи преса. Потім зробіть видих, підтягуючи прес до хребта. Одночасно з підтягуванням затисніть мязи тазу і виштовхніть його вгору і вперед. Якщо хочете, щоб ваш черевний прес швидше зміцнів, виконуйте цю вправу по 15 25 повторів в день. З часом навантаження можна ускладнити: при видиху підніміть стегна вгору і виконайте місток. При цьому ви повинні відчувати, як тягнуться мязи передньої поверхні стегон і тазу.

Постарайтеся затриматися в положенні містка приблизно на 20 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Вправа в такому варіанті потрібно виконувати 4 6 разів.

3.

Кішка.

Встаньте на карачки, спину тримайте прямо, долоні розмістіть під плечима, коліна під тазостегновими суглобами. Видихніть, вигинаючи спину вгору і підтягуючи куприк вниз і вперед, плечі і голову постарайтеся розслабити. Потім вдихніть, підніміть голову і прогніть спину, поверніться у вихідне положення. Вправа «кішка» не тільки зміцнює мязи спини, але і робить їх гнучкими. Щоб досягти позитивних результатів, виконуйте його не менше 4 6 разів на день.

4. Розтяжка задньої поверхні стегон.

Ляжте на спину, одне коліно підтягніть до грудей, а друге зігніть під прямим кутом (ступня стоїть на підлозі). Стегно підтягнутими до грудей ноги обома руками обхопіть. Зігнуту ногу повільно випряміть, витягаючи її вперед і трохи вгору. Постарайтеся відчути, як тягнуться мязи у вашому стегні. Випроставши ногу повністю, затримайте її в такому положенні приблизно на 15 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Для кожної ноги необхідно виконати по два повтору.

Вправи другої частини комплексу: «велика четвірка».

1. Присідання.

На підлозі прямо перед собою покладіть кілька гральних карт. Встаньте прямо, куприк повинен дивитися вниз, ноги на ширині плечей, руки розташовані уздовж тулуба, плечі розслаблені, мязи преса напружені. Повільно присядьте, переносячи вагу тіла на пяти. Хребет при цьому намагайтеся тримати рівно, не опускайте таз нижче рівня колін. Тепер потягніться вниз за однією з карт. Взявши карту в руки, поверніться у вихідну позицію. Це вправа дуже корисно для стегон і сідниць. Почніть його виконання з 10 повторів, поступово збільшуючи до 20.

2. Випади.

Розташуйте гральні карти попереду (близько 60 см) і трохи ліворуч від себе. Ноги поставте на ширині плечей, напружте мязи преса, коліна зігніть. Виконайте випад, роблячи широкий крок вперед до карт, зігніть коліна. Ваше праве коліно має майже торкатися підлоги, ліве ж повинно розташовуватися поруч з правою щиколоткою. Правою рукою візьміть карту з колоди, поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів для лівої ноги, а потім 10 для правої. Кількість повторів поступово можна довести до 15 20. Випади дуже корисні для мязів гомілок, сідниць і стегон.

3. Віджимання.

Встаньте на карачки. Коліна розташуйте позаду кульшових суглобів, розведіть їх в сторони. Руки тримайте випрямленими, долоні поставте на ширині плечей, пальці направлені вперед. Тепер опустіть стегна і напружте живіт так, щоб ваше тіло стало майже прямою лінією. Утримуючи стегна і корпус в нерухомому стані, повільно зігніть руки і опустіться на підлозі в два рахунки. При опусканні плечі і лікті повинні бути на одному рівні. Затримайтеся трохи в такому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Віджимання сприяють зміцненню грудних мязів, трицепсов і плечей. Виконання вправи почніть з 8 повторів, поступово доводячи їх до 15.

4. Підйом корпусу.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах (ступні стоять на підлозі). Покладіть Руки за голову, пальці затисніть в замок. Напружте мязи преса, підтягуючи пупок в напрямку хребта. Повільно підніміть голову і плечі на два рахунки вгору, потім одночасно з видихом відірвіть від підлоги лопатки. Поверніться у вихідне положення (у два рахунки). При виконанні цієї вправи активізується робота мязів черевного преса. Спочатку виконуйте по 10 повторів, поступово доводячи їх до 20.

Свежие записи: