Чому не зачіпається перший триместр? В основному, це розуміє кожна жінка. Період перших трьох місяців вагітності найвідповідальніший і найбільш небезпечний.

Це час, в який відбувається найбільша кількість викиднів. Фізичні навантаження в цей час слід максимально знизити, а краще зовсім від них відмовитися. І тільки ближче до другого триместру можна приступати до вправ. У будь-якому випадку, початок навчання можливе тільки після отримання дозволу від акушера і під його постійним контролем. Це не означає, що в спортзалі або вдома (дивлячись, де ви будете займатися) повинен бути присутнім лікар. Просто протягом усього періоду занять потрібно строго стежити за реакцією свого організму. І при найменших підозрах на погіршення негайно звертатися до лікаря. Навчання повинно бути припинено у випадку важкої вагітності або при навіть незначних негативних змін в стані матері або плода.

Якщо до вагітності активно займаються спортом, то зниження інтенсивності тренувань на 25-50% у першому триместрі вагітності ніяк не зашкодить здоровю. Багато хто побоюється, що різко знизиться мязовий тонус і потім надолужити згаяне буде складно. Це не так. Припинення навантажень не спричинить за собою серйозних проблем, а от зберегти вагітність і забезпечити її подальший правильний перебіг цілком.

Оптимальний варіант для фізичної активності протягом другого і третього триместру вагітності це аква-аеробіка. Заняття проходять у воді, що дозволяє знизити навантаження на суглоби і уникати різких рухів. Так навантаження найбільш ефективна і безпечна і для матері, і для малюка. Це найкраща підготовка до пологів, вона підходить навіть непідготовленим матерям, які не вміють плавати. Ідеальні, звичайно, заняття з персональним тренером.

В деяких клубах організовуються спеціальні програми підготовки майбутніх мам. Можна записатися в групу, а можна організувати індивідуальні заняття.

Ось кілька правил, яких обовязково треба дотримуватися, якщо ви вирішите робити вправи в домашніх умовах:

  • Контролюйте своє тіло під час тренувань і робіть будь-які рухи дуже повільно, помірними темпами.
  • Тримайте хребет в нейтральному положенні. Ніколи не піднімайте тяжкості в нахилі!
  • Уникайте вправ з вагами. Ви можете робити вправи з легкими гирками або гантелями, бажано не більше 3-х кг.
  • Уникайте вправ з повним діапазоном рухів, особливо вправ на розтяжку.
  • Забудьте про стандартних нахилах після першого триместру.
  • Зверніть особливу увагу на такі області, як плечі, спину, стегна і ікри.

  • Вправи бажано виконувати в положенні сидячи або стоячи. Корисна проста ходьба. Можна виконувати потиличний жим лежачи та деякі вправи на прес.
  • Ви повинні відмовитися від виконання вправ на грудні мязи, якщо ваша груди стала надто великою.
  • Ось кілька прикладів фізичних вправ у другому і третьому триместрі вагітності:

    1. Присідання:
    Встаньте біля стіни, спину притисніть до стіни, щоб вирівняти становище. Ноги разом, руки опущені вздовж тіла. Якщо ви тримаєте в руках легкий вага, їх потрібно тримати так, щоб лікті не торкалися тіла. Вага не повинен перевищувати 2-х кг на кожну руку. Тепер сідайте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі, а потім вставайте у вихідне положення. Краще робити цю вправу перед дзеркалом, так як прямий кут між стегнами і підлогою дуже важливий. Це забезпечує оптимальну навантаження і дозволяє мязам приходити в потрібний тонус. Робити три підходи по 10-12 повторень.
    після кожного підходу розслабтеся і спробуйте ще раз. Вправа зміцнює ноги і мязи живота.

    2. Вправа на мязи стегон:
    Сядьте на стілець і простягніть вперед ноги. Утримуйте їх на вазі протягом 2-х секунд. Ноги при цьому намагайтеся тримати в напівзігнутому положенні. Плечі рівно, руками тримайтеся ззаду, щоб спина залишалася прямою.
    Підніміть ноги і зробіть кілька рухів типу «ножиці». Випрямляти ноги до кінця не потрібно, тримайте їх напівзігнутими. Скручуйте коліна приблизно на 45 градусів по відношенню один до одного. Тримайте спину прямо.
    Зігніть ноги в колінах по напрямку вниз. Потім рухайте корпусом вперед-назад, вгору-вниз. Найкраще рухатися за годинниковою стрілкою. Виконайте 1-2 підходи по 10-15 повторень. Під час останнього повторення руху продовжувати, поки не дістанете пальцями щиколотки або пят.
    Відпочиньте в цій позі і випрямитеся. Вправа дуже ефективно розробляє мязи стегна.

    3. Для зміцнення мязів черевного преса:
    Встаньте на коліна, хребет тримайте рівно. Дихайте глибоко і розслабте живіт, а потім видихніть і втягніть живіт всередину і вгору. Уявіть, що ваші мязи обгорнуті навколо дитини і огортають, запеленывают його. Затримайте дихання на 10 секунд, потім дихайте нормально.
    Зробіть кілька швидких дихальних рухів (25-30 пар вдихів і видихів), направлених всередину. Під час кожного вдиху мязи преса напружуються, а під час видиху розслабляються.
    Не дозволяйте мязам повністю розслабитися між вдихами. Так вправа принесе більше користі.

    4. На зміцнення шиї, спини і сідниць:
    Знову ж починайте зі стійки на колінах. Витягніть вперед праву руку і ліву ногу відведіть назад, формуючи пряму лінію від кінчика пальців ваших ніг. Затримайтеся на 10 секунд, поміняйте ногу і руку і повторіть вправу. Робіть по 3-5 повторів для кожної ноги.

    5. Віджимання:
    Станьте обличчям до стіни на деякій відстані від неї. Покладіть руки на стіну, ноги на ширині плечей, руки прямі і розташовані трохи ширше, ніж ширина плечей. Починайте віджиматися так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Можете спертися на лікті і при віджиманні торкатися стіни груддю. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Воно добре зміцнює груди і трицепси. Ви можете робити віджимання на підлозі при зігнутих колінах. Але будьте обережні при виконанні.

    6. Вправи для трицепсів:
    Встаньте спиною до якої-небудь опори, наприклад, до стіни або двері. Коліна зігнуті, стопи на підлозі, торкайтеся пальцями опори. Віджимайтеся від стіни, тримаючи руки позаду, недалеко від таза. Підніміть таз, використовуючи руки. Потім, не міняючи пози, зігніть лікті і затримайте вага тіла в такому положенні декілька секунд. Робіть по 3-5 разів по 2 підходи.

    7. Вправа «кішечка»:
    Встаньте на карачки на підлозі. Руки тримаєте прямими.

    Потім починайте прогинатися, як кішка. Вигинаючи спину. Живіт при цьому може стосуватися підлоги. Потім вигинайте спину у зворотний бік. При напрузі мязів преса робіть вдих, при розслабленні видих. Зробіть кілька ритмічних повторів. Вправа зміцнює черевний прес і мязи спини.
    Памятайте, що вагітність не час, щоб накачувати мязи і підтягувати форми. Мета фізичних вправ в цей час полягає в тому, щоб тримати себе в тонусі, підготувати тіло до пологів. Виконавши наведені вище правила, ви зможете зробити це без шкоди для здоровя. Головне - постійно консультуватися зі своїм лікарем, у якого ви спостерігаєтеся. Але основна рекомендація для всіх побільше ходити. Це найкраща аеробне тренування для вагітних жінок. Басейн теж не зашкодить при розумному і дозованому відвідування.

    Автор: Дарина Сотникова
  • 15:02, 25 серпня 2010
  • 75065
  • Коментувати

    Свежие записи: