Бачити мету

Перевірено і надійно. В даному випадку порада стосується конкретної мети. Якщо бачити попереду кінець маршруту, мотивація буде сильніше. Але взагалі, працює як в буквальному, так і в переносному сенсі: мета може бути «ота гарна церква», а може бути - «мінус три кіло до кінця місяця».

Визначтеся з намірами

Це не зовсім те ж, що мета. Вашим наміром може бути, наприклад, придбати звичку контролювати свій дихальний ритм, а може бути - позбуватися від психологічного стресу в процесі ходьби, скидати негатив по дорозі.

Роззувайтеся

Про користь ходьби босоніж знають всі.

У місті, звичайно, це не варіант. Але спробуйте знайти таку можливість, опинившись за межами мегаполісу. Прогулянка босоніж по траві чи піску не тільки «промасажує» стопи і зміцнить гомілковостопні суглоби, але і, уявіть, що буде сприяти спалюванню калорій.

Міняйте швидкість

Спробуйте трохи ускладнити завдання, проходячи маршрут «інтервалами». Простіше кажучи, чергуйте: повільніше - швидше. Можна засікати час, збільшуючи швидкість, наприклад, на хвилину, а потім на 3 хвилини переходити на спокійний крок. А можна для різноманітності, вважати ліхтарні стовпи (якщо вони є): через кожні 4 стовпа - прискорення. При цьому не забувайте стежити за диханням.

Візьміть з собою тренажер

Звичайно ж, мова йде про эспандере. Беріть його з собою в дорогу і, скажімо, кожні 10-15 хвилин зупиняйтеся і робіть нескладні вправи на розтяжку або силові.

Контролюйте свій пульс

Діапазон частоти пульсу, оптимальний для вашого віку, розраховується за формулою: верхня межа пульсу = 220 -вік - 50, нижня межа пульсу = 220 - вік - 55. Наприклад, 220 - 30 років = 190, 190 - 50 = 140,190 - 55 = 135. Тобто, 135-140 ударів в хвилину - діапазон частоти пульсу, оптимальний під час ходьби у віці 30 років.

Персональні гірки

Вибравши маршрут, на якому є спуски і підйоми, ви не тільки будете впевнені в рівномірної інтенсивності вашої ходьби. Ви зможете розраховувати навантаження: в цьому випадку немає необхідності виявляти тимчасові інтервали для прискорення і уповільнення темпу ходьби або вважати ліхтарні стовпи. Ви просто будете знати, що на підйомі навантаження збільшується, а на спуску настає час віддихатися.

Підключайте інші мязи

Ходьба буде ще ефективніше, якщо хвилин за 15 до початку ви розігрієте» мязи черевного преса - вони активно беруть участь в процесі.

Оцініть різноманітність

Як вже зрозуміло, ходьба може бути різною - швидкого, повільного, зі зміною ритму, з тренажером, у гору, під гору. Спробуйте протягом тижня не повторюватися. Наприклад, ось так: День 1: Тривала прогулянка в стабільному рівномірному темпі.

Йога допоможе підготуватися

Нескладні вправи по системі йоги допоможуть «розігріти» для ходьби мязи спини. Відповідні пози, які підтримають усі потрібні групи мязів: Поза Бонна I, Поза Воїна II, Трикутник.

Прогулянка «на повну ногу»

При ходьбі намагайтеся звертати увагу на те, щоб стопи були задіяні повністю. Професійні «ходоки» рекомендують уявити, що ваша стопа - це мячик, який перекочується по землі від пяти до носка.

З вітерцем

Не відмовляйтеся від прогулянки у вітряні дні. Знаючі люди стверджують, що, долаючи опір вітру (або ж відвертаючись від нього), людина отримує додаткове навантаження (незначну) і краще стежить за координацією рухів.

Якщо з одним вийшов в шлях.

..

...Подорож пройде цікавіше, доставить додаткове задоволення від спілкування. А якщо подорожній рухається трохи швидше, то вам доведеться мимоволі прискорюватися, щоб крокувати поруч, не відстаючи. І при цьому намагайтеся добре розраховувати подих, щоб не переривати розмови. Простий орієнтир: при ходьбі ви повинні бути в змозі підтримувати повноцінний розмова, не задихаючись, протягом 30-45 хвилин.

Виберіть мантру

Знайдіть фразу або слово, яке допоможе вам встановити ритм руху. Тут не важливо, чи будете ви повторювати на санскриті улюблене від namah shivaya, просто вважати або засуджувати «і-ду, і-ду».

Не соромтеся нашіптувати це потихеньку.

Вмикайте почуття

Якщо ви втомилися або перебуваєте в пригніченому настрої, дуже добре допомагає... Спостережливість! Перші 5-10 хвилин, поки «ловіть» ритм і дихайте, прислухайтеся, наприклад, до своєї ноги. Вона стосується землі, який виходить звук, що вона відчуває. А як за помахом циркулює кров на руці? Які запахи вас оточують в даний конкретний момент? Які кольори ви бачите?

Потягуйтеся

Після того, як ви виконали весь шлях, закінчили ходьбу, рекомендується зробити кілька вправ. Варіанти дуже прості - підійдуть основні асани з йоги: Поза Гори або Поза Собаки мордою вниз. Вони дозволять мязам розслабитися, введуть їх у звичайний, «побутової» режим рухів.

Що кладемо всередину

Зрозуміло, ні про яку ефективність ходьби не має сенсу говорити при неправильному харчуванні! Слідкуйте за своїм раціоном, не вирушайте в дорогу відразу після прийому їжі (через півгодини - не менше). І не забувайте пити. Просту негазовану воду потрібно пити приблизно за 10 хвилин до початку ходьби, кожні 20 хвилин під час ходьби і відразу після.

Свежие записи: