Вправа - Випади

Краще робити з невеликого підйому. Вихідне положення (в. п.): Зроби крок правою ногою вперед, коліна мякі, мязи преса напружені, спина рівна. Руки на поясі. На вдиху, згинаючи ноги в колінах, впираючись правою пятою в підлогу, опустися, при цьому, не торкаючись лівим коліном підлоги, в нижній точці - коліна під кутом 90 градусів.

На видиху піднімися в і. п. Поміняй положення ніг. Кількість: 2-3 підходу для кожної ноги по 10-15 повторів.

Вправа - Нахили

І. п.: як у вправі 1. На вдиху нахилися вперед максимально низько (згинаючи тіло в області тазу), спина рівна. Прес напружений. На видиху, напружуючи мязи ніг і сідниць, піднімися, повертаючись в і. п. Кількість: 2-3 підходу 10-12 повторів.

Вправа - ногою Півколо

І. п.: встань на карачки, наголос повинен бути на долоні і коліна, коліна точно під тазом. Витягни одну ногу назад, торкнися носком підлоги, на видиху підніми ногу, намалюй півколо в повітрі, на вдиху торкнися носком підлоги збоку від тіла, при цьому не розслаблюй мязи преса, спину тримай рівно. Повернися в і. п. Зроби те ж саме іншою ногою. Кількість: 2-3 підходи по 12-20 повторів (можна використовувати різне обладнання - обважнювачі, гумові амортизатори).

Вправа - Присідання

І. п.: встань прямо, ноги на ширині стегон, мязи живота напружені, лопатки зведені, спина пряма.

На вдиху зігніть ноги в колінах до прямого кута, при цьому відведи таз назад (як ніби хочеш сісти на низький стілець позаду тебе), на видиху-повернися в і. п. Кількість: 2-3 підходи по 10-15 повторів (для більшої ефективності можна використовувати різне обладнання - наприклад, обважнювачі для рук або гантелі).

Вправа - Відведення стегна

І. п.: лежачи на боці, кут між ногами і тілом 120-150 градусів! Напруж мязи преса і, утримуючи їх у цьому положенні, на видиху підніми пряму ногу максимально вгору, на вдиху опусти. Кількість: 2-3 підходи по 15-20 повторів для кожної ноги.

Вправа - Удари пятами

І. п.: лежачи на животі, лоб на долонях, стегна притиснуті до підлоги, ноги прямі на ширині плечей. Підніми стегна над підлогою і зроби 10-30 ударів пятами один про одного. На перші 5 ударів робимо вдих, на другі 5 - видих. Потім зігни ноги в колінах і постарайся дістати пятами до сідниць. Повернися в і. п. Кількість: 2-3 підходу.

Вправа - Малі кола ногами

І. п.: як у вправі 5. Підніми ліву ногу вгору. Намалюй нею в повітрі 5 невеликих кіл спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Сідниці та прес напружені, спина пряма. Починай коло на вдиху, закінчуй на видиху. Кількість: 1 -2 підходу.

Вправа - Виштовхування тазу

І. п.: лежачи на спині, руки вздовж тіла, пяти на підлозі, максимально наближені до сідниць. На видиху, відштовхуючись пятами від статі, максимально виштовхни таз вгору, напружуючи сідниці, потім на вдиху опусти сідниці, не торкаючись підлоги! Для ускладнення можна по черзі виконувати по 8-10 повторів однією ногою. Кількість: 2-3 підходи по 12-15 повторів.

Вправа - Пістолетик

І. п.: встань прямо, права опорна нога, ліва витягнута вперед. На вдих зігни опорну ногу в коліні і потягнися долонями до носка витягнутої ноги на видиху повернутися у в. п. Кількість: 2 підходи по 8-10 повторів для кожної ноги.

Вправа - Зворотна планка

І. п.: лежачи на спині, опора на пяти і долоні, обличчя вгору. Вытянись в одну пряму лінію від стоп до маківки, напруж мязи живота і сідниць, не провисай в попереку. Утримуй статичну напругу мязів.

Кількість: 1 -2 підходу, утримання від 30 секунд до 1,5 хвилин.

Вправа - Піднімання стегон

І. п.: лежачи на животі, лоб на долонях, таз щільно притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, стегна і сідниці напружені. На видиху підніми стегна максимально високо над підлогою, на вдиху опусти, не розслабляючи сідниці. Кількість: 2-3 підходи по 15-20 повторів.

Вправа - "Ходьба" на сідницях

І. п.: сидячи на підлозі, ноги витягнуті, спина рівна. Напружуючи сідниці, "крокуй вперед по черзі кожною ягодицей, 2-3 метри вперед і 2-3 метри назад. Кількість: 2-3 підходу, темп дихання довільний. Сподіваємося вам допомогли вправи для зменшення обсягу стегон і ви стали самою привабливою.

Свежие записи: