Предявіть «корсет»

Нахили вперед - типове вправа для йоги (входить в розминковий комплекс «Сурья намаскар»), тренажерного залу, аеробіки. Думка експерта. У людини середнього віку, не займався спортом, мязи спини, що утворюють природний корсет хребта, вже в тій чи іншій мірі атрофовані. Якщо він або вона почне робити нахили в великому обсязі, з обтяженням або дуже низько (намагаючись дістати долонями підлогу), то з великою часткою ймовірності може отримати грижу міжхребцевого диска з защемлення нервового корінця.

Привчати своє тіло до нахилам треба дуже поступово. І краще взагалі починати не з них, а з укріплення мязів спини. «Плуг», «Берізка», «Місток на плечах» - вправи з йоги, входять також гімнастику пілатес. «Берізка» - це коли ми, лежачи на спині, піднімаємо ноги вертикально вгору, відриваючи сідниці від підлоги і підпираючи себе руками під поперек. Коли опускаємо ноги за голову - це вже «Плуг». Ну а «Місток» всі знають зі школи. Вправи самі по собі непогані, вони дозволяють поліпшити рухливість верхнього плечового пояса, шийного і поперекового відділів хребта. Проте з ними ситуація та ж: якщо людина малорухомий, якщо мязовий корсет спини у нього атрофований і є схильність, а у огрядних людей вона завжди є, то видавити грижу міжхребцевого диска дуже просто.

Вправо і вліво

Нахили в сторони типові для йоги (наприклад, «поза бічного кута»), ще їх часто роблять вправи для талії. Думка експерта. Саме неприродне рух, це коли ступні стоять на підлозі, а корпус рухається в бік, нагинаючись або повертаючись. Колінний суглоб на скручування вбік природою не розрахований, його завдання - згинатися і розгинатися в одній площині. А в цій вправі відбувається гипернагрузка на меніск, який є хрящової прокладкою між кістками в колінному суглобі. І якщо вже є зміни в ньому, а у огрядних людей це зустрічається майже завжди, то вони рвуть меніск, коли роблять неприродне для суглоба рух. Повороти корпусу в сторони - ще один спосіб домогтися тонкої талії. Думка експерта. Хребет для скручувань з боку в бік і взагалі для «крутять» рухів природою не призначений, тим більше з обтяженнями. Якщо робити такі повороти з великою амплітудою і довго, це може спровокувати запальний процес в дрібних суглобах хребетного стовпа.

У той же час, якщо амплітуда невелика і повторень трохи, вправа цілком допустимо.

Робота ногами

Різні присідання і випади - найкращий спосіб привести в форму стегна і сідниці. Ці вправи входять практично у всі комплекси. Думка експерта. Потужна навантаження па колінний, гомілковостопний і тазостегновий суглоби. Тобто на ті самі, які у повних людей і так перевантажені. Найнебезпечніше - присідати занадто низько, так, щоб кути в цих суглобах ставали гострими. Це призводить до травми звязок і хрящів колінного суглоба, і зокрема до травми задніх рогів меніска (чим гостріше кут в коліні, тим сильніше тисне па меніск стегнова кістка). Також може статися підворот гомілкостопа, і від перевантаження можуть початися запальні процеси в тазостегновому суглобі. Присідання і випади - дійсно дуже ефективні вправи, ось тільки робити це треба дуже акуратно, поступово і під керівництвом досвідченого інструктора, який простежить за безпекою виконання.

Степ-платформа - незмінний хіт групової аеробіки та силових вправ. Степ-платформа - це сходинка, ходьба по сходах - це навантаження на голеностоп і коліна. Повний людей і так їх обтяжує, а уявіть, скільки він пройде по сходах під час степ-аеробіки! Не дивно, якщо суглоби відреагують запальним процесом. І ось ще що потрібно знати. Стабільність колінного суглоба дає чотириголовий мяз стегна (квадріцепс). Це одна із самих великих мязів нашого тіла, розташована па передній поверхні стегна. У малорухливого людини вона розвинена дуже слабо, замість пес на стегні багато жирової тканини раз квадріцепс не розвинений, то все навантаження йде на стегнову кістку, що посилює ризик травм і патологічних змін у кістці і суглобах. Прямі коліна - обовязкова вимога в йозі, при нахилах, для розтяжки ніг сидячи і стоячи. Абсолютно прямі коліна - не фізіологічне положення. В повсякденному житті людина не приймає такого. Навіть коли ви сидите, витягнувши ноги, коліна трохи зігнуті. А у повних людей, як правило, вже є остеоартроз колінних суглобів. І неприродне випрямлення коліна може призвести до прогресування остеоартрозу, розриву меніска або надриву сухожилля (не витримає звязковий апарат).

Але якщо робити розтяжку менш екстремально, поступово, вона покращує мікроциркуляцію крові в суглобах.

Спокій, тільки спокій!

Трохи шокує вся ця інформація, чи не правда? Але давайте поставимося до того, що дізналися, без паніки. Всі перераховані вправи зовсім не слід заборонити, їх можна робити, але тільки, коли людина вже підготовлений до такого навантаження. Якщо ви новачок, і до того ж нетренований, ваше головне завдання - подбати про суглобах, а для цього зміцнити мязи. Тому починати повним людям краще з вправ у воді, а «вийшовши на сушу», вибирати навантаження, які втягують в роботу різні групи мязів і вводяться дуже поступово. В ідеалі потрібен досвідчений інструктор, який знає особливості опорно-рухового апарату людей з великою вагою. Якщо ви займаєтеся самостійно, то непогано спочатку прийти до лікаря-ортопеда і запитати: «Що мені можна і чого не можна робити в фітнес-залі?» Якщо і це неможливо, то хоча б вибирайте ті вправи, при яких рух в суглобі дається комфортно. Якщо ж відчуваєте деяку неприродність, якщо вам силою доводиться «продавлювати» суглоб в положення, якого вимагає комплекс або тренер, - не робіть цього.

Свежие записи: