«Будда»

І. П. - встаньте прямо, ноги на ширині стопи, руки вздовж тулуба.

Затримайте дихання. Ноги розставте на ширину плечей. Таз витягніть трохи вперед, напружте сідниці і мязи ніг. Підніміть руки і зєднайте долоні, кінчики пальців спрямовані вгору, плечі і передпліччя паралельні підлозі. Напружте мязи грудей, рук, стисніть долоні як можна сильніше. На вдиху поверніться у І. П.

Відтягування ноги назад

Під час видиху встаньте на карачки, опустіть передпліччя на підлогу так, щоб лікті опинилися під плечима. Праву ногу витягніть назад і поставте на носок. При затримці дихання як можна сильніше напружте сідниці і відірвіть праву ногу від підлоги. Погляд направлений в підлогу. Після вдиху розслабте сідниці, торкніться підлоги правою ногою. Повторіть вправу для правої ноги ще два рази, потім поміняйте ногу. Щоб уникнути травм спини стежте, щоб мязи преса були весь час напружені повинне зявитися відчуття, що проходять через живіт натягнуті мотузки.

«Шлюпка»

І. П. сидячи. Ноги розведіть в сторони якомога ширше, зіпріться долонями об підлогу ззаду. Затримавши подих, трохи согнитесь в талії і поставте руку перед собою.

Плавно переносячи вагу тіла вперед, перебираючи пальцями, листково чіпляючись за килимок, нахиліться до підлоги. Не поспішайте: є ймовірність защемить очеревину. Затримайте дихання на 8 секунд. На вдиху розслабтеся і поверніться в І.

П., знову поставивши долоні на підлогу за спиною. Повторіть вправу ще три рази. Новачкам виконувати його буде простіше, якщо взятися руками за ніжки стільця. Під час затримки дихання постарайтеся захопити груди до ніжок. Розтягуються мязи внутрішньої поверхні стегна.

Розтягування підколінних сухожиль

І. П. сидячи, ноги разом, спина пряма, руки відставлені назад. Виконайте три етапи дихання, а на четвертому обхопіть руками гомілки або ступні і повільно, допомагаючи руками, притягніть корпус до колін. Стежте, щоб ноги залишалися прямими. Під час виконання вправи дивіться перед собою. На вдиху поверніться у І. П. Виконайте три підходи. Це єдина вправа, яке дозволяє позбутися від жирових відкладень і прибрати вялість під колінної чашечкою. Працюють мязи спини, задньої поверхні стегна, литки, підколінні сухожилля.

«Седко»

Виконавши вдих, поміняйте позу. Встаньте на карачки, коліна і руки поставте на ширині плечей. Голову опустіть, очі дивляться в підлогу. Пряму праву ногу відведіть убік і торкніться бічною поверхнею ступні краю стільця. Нога паралельна підлозі, тіло не повинно завалюватися вліво. Потягніть носок на себе, відчуйте, як розтягуються мязи внутрішньої поверхні стегна. При затримці дихання постарайтеся сильніше тягнути носок до голови. Спина залишається нерухомою. Про себе порахуйте до восьми і на вдиху опустіть ногу на підлогу. Новачкам рекомендується спочатку піднімати ногу на 15-20 см. Виконайте по три підходи на кожну ногу. Працюють мязи внутрішньої поверхні стегна.

На підйом

І. П. лежачи на лівому боці, тіло утворює одну лінію. Лівою рукою, зігнутою в лікті, підіпріть голову, праву поставте перед собою, зігніть в лікті і перенесіть на неї вагу тіла. Затримавши подих, підніміть праву ногу вгору і трохи відведіть назад. Потім трохи опустіть і знову постарайтеся підняти вище, ніж у перший раз. Під час виконання вправи шийний відділ не напружуйте, голова спокійно лежить на руці. Наскільки правильно ви робите, підкажуть мязи: має зявитися напруга в області галіфе. Коли захочеться вдихнути, опустіть ногу. Повторіть підйом ноги ще два рази і перекиньтеся на інший бік. Ця вправа допоможе вам позбавитися від жиру на стегнах. Працюють мязи зовнішньої поверхні стегна.

Скручування

І. П. - ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи повністю стоять на підлозі, руки під головою, лікті спрямовані в сторони. Під голову можна підкласти маленьку подушечку. Після видиху затримайте дихання на 8 секунд і, напружуючи мязи преса, відірвіть лопатки від підлоги. Верхня частина тіла піднімається тільки за рахунок скорочення прямого мяза - руками не допомагайте, не тисніть на шию. На вдиху повільно опуститеся на підлогу: спочатку притисніть нижню частину спини, потім плечі, потім лопатки. Скручування, виконане при затримці дихання, допомагає не тільки накачати мязи преса, але і попрощатися з жирової складкою на животі. Працює пряма мяз живота.

«Кренделек»

І. П. сидячи. Ноги витягнуті вперед, опора на руки, виставлені тому, кінчики пальців спрямовані від себе. На видиху ліву ногу, зігнувши в коліні, поставте за праву. Правою рукою обхопіть коліна лівої ноги і при затримці дихання постарайтеся притягнути його до правого плеча. Одночасно поверніть корпус вліво, ніби намагаєтеся побачити щось за спиною. Замріть в цьому положенні на 8 секунд, потім на вдиху розслабтеся і поверніться в І. П. Виконайте ще два підходи, потім поміняйте ногу. При виконанні вправи «Кренделек» ви повинні відчувати розтягування в області сідничних мязів і косих мязів живота. Працюють сідничні мязи, пряма і косі мязи живота.

«Місток»

І.

П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки лежать вздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги. Затримавши подих, напружте мязи сідниць і повільно відірвіть таз від підлоги. Підніміть його на 20-25 см так, щоб тіло від колін до грудей утворило пряму лінію. Не розслабляючи сідничні мязи, і не відриваючи ступні від підлоги, почніть зводити і розводити стегна. На вдиху поверніться у І. П. Не піднімайте таз ривком, 8 такому випадку працювати не будуть сідничні мязи, а пряма мяз преса. Повторіть вправу тричі. Працюють мязи спини, преса, сідниць і передньої поверхні стегна. Сподіваємося, що комплекс вправ для гнучкості та схуднення допоможе вам у боротьбі за красу.

Автор: Марина Вавринюк
  • 16:10, 8 грудня 2010
  • 62227
  • Коментувати

    Свежие записи: