Зміст:

  • Навіщо організму вуглеводи
  • Продукти для схуднення, що містять вуглеводи
  • Таблиця (список) продуктів для схуднення
  • Шкоду вживання у великій кількості продуктів, що містять вуглеводи
  • Для життєдіяльності організму необхідна енергія, що надходить з їжею. Приблизно половину енергетичної потреби забезпечують продукти, що містять вуглеводи. Щоб схуднути, необхідно стежити за збалансованим надходженням і витратою калорій.

    Навіщо організму вуглеводи

    Вуглеводи згоряють швидше білків і тим більше жирів, вони необхідні для підтримання імунітету, входять до складу клітин, беруть участь в регуляції обміну речовин, синтезі нуклеїнових кислот, передають спадкову інформацію.Щоб схуднути, не варто вживати продукти, що містять вуглеводи, у другій половині дня.У крові дорослої людини міститься приблизно 6г глюкози. Цих запасів вистачає, щоб забезпечувати організм енергією протягом 15 хвилин. Для підтримки рівня цукру в крові організм виробляє гормони інсулін і глюкагон:
  • Інсулін знижує рівень глюкози в крові, перетворює її на глікоген або в жир, що особливо необхідно після їжі.
  • Глюкагон підвищує рівень цукру в крові.
  • Організм витрачає запаси глікогену мязів і печінки. Даних запасів достатньо для енергозабезпечення організму протягом 10-15 годин. Коли рівень цукру значно знижується, виникає відчуття голоду.Вуглеводи розрізняються ступенем складністю молекули. У порядку зростання складності їх можна упорядкувати таким чином: моносахариди, дисахариди, полісахариди.Продукти, що містять складні вуглеводи, при перетравленні в шлунку розщеплюються на моносахариди (глюкозу), яка через кров поступає для харчування клітин.Деякі продукти містять неусвояемые вуглеводи, до яких належать клітковина (харчові волокна, пектинові речовини), необхідна для перистальтики кишечника, видалення з організму шкідливих речовин, звязування холестерину, стимулювання діяльності корисної мікрофлори.Таблиця вуглеводів в залежності від складності молекулиНазваТип вуглеводуУ яких продуктах зустрічається
    Прості цукру
    ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградний сік, мед
    Фруктоза (фруктовий цукор)МоносахаридЯблука, цитрусові, персики, кавун, сухофрукти, соки, компоти, варення, мед
    Сахароза (харчовий цукор)ДисахаридЦукор, кондитерські борошняні вироби, соки, компоти, варення
    Лактоза (молочний цукор)ДисахаридВершки, молоко, кефір
    Мальтоза (солодовий цукор)ДисахаридПиво, квас
    Полісахариди
    КрохмальПолісахаридБорошняні вироби (хліб, макарони), крупи, картопля
    Глікоген (тваринний крохмаль)ПолісахаридЕнергетичний запас організму, міститься в печінці і мязах
    КлітковинаПолісахаридГречана, перлова, вівсяна крупи, пшеничні і житні висівки, хліб з борошна грубого помелу, фрукти, овочі
    Швидше всього засвоюються глюкоза, по швидкості всмоктування їй поступається фруктоза. Під дією кислоти шлункового соку, ферментів швидко всмоктуються лактоза та мальтоза.Продукти, що містять складні вуглеводи, наприклад, крохмаль, розщеплюються на прості цукри тільки в тонкому кишечнику, після знаходження в шлунку. Процес досить повільний, який уповільнює клітковина, що перешкоджає всмоктуванню цукрів.При достатньому вживанні продуктів, багатих на вуглеводи, організм запасає глікоген (тваринний крохмаль) в печінці і мязах.

    При надходженні надлишку цукрів і достатніх запасах глікогену вуглеводи починають перетворюватися в жир.

    Продукти для схуднення, що містять вуглеводи

    Значна частина вуглеводів надходить із зернових і бобових. Таке харчування багате рослинним білком, вітамінами і мінералами.Максимум корисних речовин містять зародок і оболонка зернових, тому чим більше ступінь обробки продукту, тим менше в ньому корисного.У бобових маса білка, але вони засвоюються всього на 70%. Крім того, бобові можуть блокувати дію окремих травних ферментів, що в деяких випадках порушує травлення, може пошкодити стінки тонкого кишечника.Найбільша харчова цінність в продуктах з цільного зерна, що містить висівки, а також у різноманітних крупах.Рис легко перетравлюється, але в ньому мало вітамінів, мінералів, клітковини. У пшоні та перлової крупі клітковини значно більше. У гречці багато заліза.

    Вівсяна крупа калорійна, багата калієм, магнієм, цинком.Виявляється, складно домогтися переїдання продуктами, що містять вуглеводи, у звичайних умовах вони не збільшують обсяг жирових запасів.Зростання маси тіла помилково повязують з споживанням значної кількості вуглеводів. Насправді вони засвоюються швидше білків і жирів, чому у організму суттєво знижується потреба окислювати надійшли з харчуванням жири, і вони утворюють відкладення.Крім того, у деяких продуктах, що містять вуглеводи, багато жиру. Наприклад, в шоколаді його до 45%, в кремі до 55%. Щоб організм впорався з окисленням жирів, досить знизити споживання жирної їжі.

    В результаті вдасться схуднути або залишити вага на колишньому рівні.

    Таблиця (список) продуктів для схуднення

    Вуглеводи містяться в солодких, борошняних продуктах, а також кашах, фруктах, фруктових соках, ягодах, молокопродуктах.Щоб схуднути, варто вживати в день не більше 50-60г продуктів, що містять вуглеводи. Для збереження ваги на стабільному рівні допускається збільшити їх кількість до 200 г в день. При вживанні більше 300г вуглеводів вага почне збільшуватися.Таблиця продуктів, багатих вуглеводами і використовуваних для схудненняПродуктиКалорійність (ккал у 100 г)Вміст вуглеводів у 100 г
    Крупи
    Рис37287,5
    Пластівці кукурудзяні36885
    Борошно проста35080
    Сирої овес, горіхи, сухофрукти36865
    Хліб білий23350
    Хліб з борошна грубого помелу21642,5
    Рис варений12330
    Висівки пшеничні20627,5
    Макарони варені11725
    Кондитерські вироби
    Тістечко з кремом44067,5
    Печиво пісочне50465
    Здобна випічка52755
    Бісквіт сухий30155
    Еклери37637,5
    Морозиво молочне16725
    Молоко і молочні продукти
    Фруктовий кефір5217,5
    Молоко незбиране сухе без цукру15812,5
    Кефір525
    Мясо і мясні продукти
    Ковбаса яловича смажена26515
    Ковбаса смажена свиняча31812,5
    Ковбаса ліверна3105
    Риба і морепродукти
    Креветки смажені31630
    Тріска, смажена в олії1997,5
    Камбала, смажена в сухарях2287,5
    Окунь, приготований в духовці1965
    Овочі
    Картопля, смажена на рослинному маслі25337,5
    Перець зелений сирої1520
    Картопля варена8017,5
    Зерна солодкої кукурудзи7615
    Буряк варена4410
    Квасоля варена487,5
    Морква варена195
    Фрукти
    Родзинки сушений24665
    Смородина сушена24362,5
    Фініки сушені24862,5
    Чорнослив16140
    Банани свіжі7920
    Виноград6115
    Вишня свіжа4712,5
    Яблука свіжі3710
    Персики свіжі3710
    Інжир свіжий зелений4110
    Груші4110
    Абрикоси свіжі287,5
    Апельсини свіжі357,5
    Мандарини свіжі347,5
    Компот з чорної смородини без цукру245
    Свіжий Грейпфрут225
    Дині медові215
    Малина свіжа255
    Суниця свіжа265
    Горіхи
    Каштани17037,5
    Масло горіхове мяке62312,5
    Горіхи лісові3807,5
    Сушений Кокос6047,5
    Арахіс смажений солоний5707,5
    Мигдаль5655
    Горіхи волоські5255
    Цукор і варення
    Цукор білий394105
    Мед28877,5
    Джем26170
    Мармелад26170
    Цукерки
    Льодяники32787,5
    Ірис43070
    Шоколад молочний52960
    Безалкогольні напої
    Рідкий Шоколад36677,5
    Какао-порошок31212,5
    Кока-кола3910
    Лимонад215
    Алкогольні напої
    Спирт 70%-вий22235
    Вермут сухий11825
    Вино червоне6820
    Вино сухе біле6620
    Пиво3210
    Соуси і маринади
    Солодкий Маринад13435
    Кетчуп томатний9825
    Майонез31115
    Супи
    Суп курячий з локшиною205

    Шкоду вживання у великій кількості продуктів, що містять вуглеводи

    Вживання у великих кількостях вуглеводної їжі виснажує інсуліновий апарат, призводить до нестачі мінеральних солей, вітамінів, порушує переробку і засвоєння їжі, збої в роботі внутрішніх органів.Продукти розпаду вуглеводів можуть пригнічувати розвиток корисних мікроорганізмів. Наприклад, дріжджі, використовувані для приготування білого хліба, вступають у протиборство з мікрофлорою кишечника.Шкода виробів з дріжджового тіста помічений давно. Тому у деяких народів хліб випікають виключно з прісного тіста, іноді це правило закріплено в догматах вірувань.

    Свежие записи: