Готуєте свою фігуру до літа? Хочете привести себе в форму? Ми вирішили Вам допомогти і запропонувати ефективне рішення. Наш комплекс вправ дозволить в домашніх умовах підтягнути мязи стегон і сідниць, за короткий час.Я давно обіцяла розповісти про те, як тренуюся і завдяки чому підтримую себе в тонусі.

Разом з моїм тренером Анастасією ми експромтом зняли невеликий комплекс ефективних вправ. Я тренуюся вдома, тому відповідна обстановка. Знімали без підготовки, можна сказати, що на коліні))). За якість не лайте. Ліричний вступ закінчено, переходимо до комплексу!Тренуємо сідниці і стегна будинкуЩоб отримати помітний ефект у найкоротші терміни, робіть цей комплекс вправ через день. Я займаюся давно, тому розписую тренування по групам мязів, щоб чергувати їх. Ідеально займатися 3-4 рази в тиждень однієї і тієї ж групою мязів.Перед тим як виконувати вправи, уважно прочитайте опис результат від будь-яких тренувань буде помітний лише в тому випадку, якщо робити їх правильно.Цей цикл вправ потрібно виконувати послідовно один за одним. Кількість повторів комплексу залежить тільки від Вашої фізичної форми. Ідеальне кількість, до якого потрібно прагнути, 4 повторення вправ. Більше робити не має сенсу. Навантаження збільшуйте поступово. Не забувайте давати собі невеликий перепочинок, до 30 секунд. Під час відпочинку не сидіть і не лежите. Потрібно ходити і бажано випити кілька ковтків води. Відпочивайте не частіше ніж раз через 3 вправи.Під час виконання вправ живіт завжди повинен бути підтягнутий, спина пряма, лопатки зведені. Спокійно вдихайте носом, видихати з силою ротом.

Слідкуйте за цим.Вправа 1Для виконання цієї вправи рекомендуємо взяти стілець. Якщо стільця немає, то підійдіть до дивана, ліжка і тп. Вихідне положення (далі ІП): встаньте прямо, ноги на ширині плечей, зведіть лопатки, підтягніть живіт, стежте за тим, щоб плечі не задиралися вгору. Руки тримайте перед собою в будь-якому зручному положенні.На вдиху присідайте, відводячи сідниці назад, до положення, коли сідниці будуть стосуватися сидіння стільця. Слідкуйте за тим, щоб на присиде коліна не виходили за край стопи.

На видиху піднімайтеся в ІП. Зробіть 8-10 повторень.Вправа 2Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. ІП: Підніміть зігнуту в коліні праву ногу так, щоб між тулубом і стегном вийшов кут 90°. Праву руку відведіть назад, зігнувши в лікті, ліву потрібно витягнути вперед, положення рук таке, наче Ви натягаєте тятиву лука. На вдиху нахиляйтеся вперед, одночасно відводячи праву ногу назад, праву руку витягайте вперед і намагайтеся торкнутися пальцями підлоги, ліву руку згинайте відводячи назад. На видиху повертайтеся в ІП. Стежте за балансом. Зробіть 8-10 повторень. Повторіть цю вправу в іншу сторону.

Вправа 3Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед правою ногою. ІП: ліву ногу поставте на носок, праву на пяту. На вдиху присідайте, ставлячи праву ногу на всю стопу. У момент присідання відводите сідниці максимально назад, корпус тіла злегка нахиляйте вперед.

Лопатки зведені, живіт підтягнутий, корпус напружений. На видиху піднімайтеся в ІП. Виконайте 8-10 повторень. Повторіть вправу на ліву ногу.Вправа 4Для цієї вправи можна використовувати стілець, табурет, лаву або жорсткий диван. ІП: встаньте спиною до стільця. Права нога повинна стояти на підлозі, ліву ногу покладіть на сидіння тильною стороною. Спина пряма, лопатки зведені, плечі опущені, прес напружений. Руки тримайте так, як Вам зручно. На вдиху присідаємо, на видиху піднімаємося в ІП. Слідкуйте за тим, щоб в момент присідання коліно не виходила за край стопи. Повторіть вправу на іншу ногу.Вправа 5Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Спина пряма, лопатки зведені, прес напружений. На вдиху робіть випад правою ногою вперед і вліво (навскіс) і присідайте відводячи сідниці максимально назад. На затримці дихання піднімайтеся. На видиху робіть випад правою ногою назад і вліво (навскіс). На затримці дихання піднімайтеся і знову на вдиху робіть випад вперед. Вийде, що права нога малює півколо. Повторіть вправу 8-10 разів. Після цього повторіть вправи роблячи випади лівою ногою.Вправа 6Це вправи для сідниць і стегон складається з двох частин, які потрібно робити безперервно, спочатку на одну, потім на іншу ногу.Встаньте так, щоб триматися рукою за одвірок, кут шафи, стіл або спинку стільця. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Вагу тіла перенесіть на праву ногу. Ліву ногу відведіть назад, носок натягніть на себе. Злегка зігніть ногу в коліні. Тепер підніміть ліву ногу на 45°, коліно розгорніть назовні. Піднімайте і опускайте ногу з амплітудою 30°-40°. Робіть видихи на підйомі ноги. Повторіть вправу 8-10 разів. Не опускаючи ногу переходьте до наступної частини вправи.Підніміть стегно лівої ноги так, щоб воно утворило з правою ногою кут 90°. Уявіть, що ліва нога лежить на плоскій поверхні. Розгинайте і згинайте ногу відводячи її назад, немов вона ковзає по цій уявній поверхні. Зробіть 8-10 повторень. Після цього повторіть ці дві вправи правою ногою.Вправа 7Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. ІП: спина пряма, лопатки зведені, прес напружений. Підніміть ліву ногу, зігнувши в коліні, до кута 90°. На вдиху зробіть випад лівою ногою ліворуч і присядьте, одночасно правою рукою тягніться наліво до носка лівої ноги. На видиху піднімайтеся в ІП, не забувайте випрямляти спину. Виконайте 8-10 повторень. Після цього виконайте це вправи з випадами правою ногою.Вправа 8Поставте ноги трохи ширше плечей. Руки на пояс або перед собою. Спина пряма, лопатки зведені, живіт підтягнутий. На вдиху присядьте, відводячи сідниці назад. На видиху піднімайтеся в ІП, піднімаючи ліву ногу в сторону. Потім на вдиху опустіть ногу і знову присядьте. На видиху виходите з присідання і піднімайте праву ногу в сторону. Слідкуйте за диханням.Видихайте на підйомі. Виконайте 8-10 повторень.Вправа 9Повторюємо перша вправа. На цей раз без стільця. Ноги ставимо трохи ширше, присідаємо нижче. Виконайте 8-10 повторень.Дивіться за станом. Якщо відчуваєте себе легко, то повторіть комплекс з самого початку.Ці прості вправи допоможуть без особливих зусиль і великих тимчасових витрат підтягнути мязи сідниць і стегон. Найближчим часом ми з Анастасією підготуємо інші комплекси вправ, які дозволять Вам тримати себе у формі, тренуючись вдома.Якщо Ви хочете регулярно займатися спортом вдома, то радимо Вам придбати тренажери. Кардіотренажери допоможуть схуднути, підвищити витривалість і уникнути негативних наслідків гіподинамії, якій сучасні люди так схильні. Тренуйтеся з нами. Пишіть свої запитання та побажання у коментарях. Підписуйтесь на мою групу Вконтакті. Автор: TyttaYa

Свежие записи: