При виконанні вправ не варто відразу вдаватися до підвищеного навантаження, інакше це призведе до того, що погіршиться наше самопочуття. Адже проблеми з хребтом накопичуються роками, тому їх потрібно вирішувати, поступово збільшуючи навантаження.
Від чого виникають болі в спині?
Болі в спині турбують понад 60% населення. Вже в молодому віці рекомендується включати вправи для хребта в свій щоденний комплекс навантаження.
Поява болю повязано з малорухливим способом життя.

Все це призводить до того, що знижується активність мязів, що підтримують хребет у потрібному положенні. Це тягне за собою зниження обмінних процесів і порушення кровообігу в області спини. Атрофовані звязки і мязи не можуть нормально підтримувати хребет у результаті зявляється біль в спині і відбувається защемлення нервових закінчень.
Як скласти комплекс вправ для спини?
Щоб правильно скласти комплекс вправ для хребта, потрібно підходити до кожної людини індивідуально. Необхідно враховувати стан спини і мязів конкретної людини, а також рівень його підготовки. Виконуючи вправи для хребта, людина не повинна відчувати жодних хворобливих відчуттів. Якщо біль не проходить, значить, ви неправильно підібрали вправи, або виконуєте їх невірно.
Комплекс вправ складається таким чином, щоб спочатку зміцнити мязи, відповідальні за правильне положення хребта, а вже потім переходити до вправ, здатним збільшити рухливість ваших суглобів.
Комплекс вправ для хребта

Комплекс вправ для спини повинен складатися фахівцем з лікувальної фізкультури. Він порекомендує вам виконувати комплекс різних вправ, враховуючи серйозні проблеми з вашим хребтом. Не слід приступати до вправ самостійно. Перед початком занять обовязково проконсультуйтеся з вашим лікарем, може бути якісь вправи для вашої спини будуть небажаними, або вам варто зменшити навантаження на хребет.
Починати комплекс вправ для хребта треба з розминки.

Вона дозволяє розігріти мязи спини і забезпечити поступове збільшення навантаження на хребет. Наступним етапом є зміцнення хребта, і виконання вправ на розтягування. Всі вправи повинні виконуватися плавно, не варто робити різких ривків. Вправи на розтяжку хребта повинні бути в межі рухливості суглобів.
Приділивши увагу рухливості хребта, потрібно переходити до вправ для поліпшення постави. Завдяки цим вправам зміцнюються мязи, які підтримують спину в правильному положенні. Таким чином, виробляється правильна і красива постава, яка дозволяє виглядати красиво і привабливо в будь-якому віці.
Вплив вправ на хребет

Постарайтеся щодня приділяти за 10-15 хвилин на вправи для хребта. Якщо регулярно виконувати ці вправи, знімаються затискачі нервових закінчень, зміцнюються мязи хребта, підвищується його гнучкість, йде біль у спині, а в рухах зявляється рухливість і легкість.
Завдяки нормальному функціонуванню звязок і мязів, прискорюються обмінні процеси і ріст хрящової і кісткової тканини в хребті, відбувається активізація кровообігу.
Перш ніж робити вправи, потрібно звернути увагу на обставини, в яких потрібно проявляти велику обережність.
Коли не можна виконувати вправи?
- Після травми потрібно проконсультуватися з лікарем.
- Якщо при виконанні вправ посилюються болі в спині, потрібно відразу ж зупинитися і звернутися до свого лікаря.
Вправи для спини
Розтяжки для попереку
1. Вправа виконуємо на спеціальному килимку або мате.

Ляжемо на спину, руки витягнемо в сторони. Підтягнемо коліна до грудей і зберігаємо це положення протягом деякого часу для розтягування попереку. Потім повільно нахилимо обидва коліна убік, повернемо голову в протилежну сторону. Плечі не відриваємо від опори. Повторюємо вправу по 4 або 5 разів.
2. Вихідне положення таке, як попередню вправу. Витягнемо одну ногу, іншу зігнемо в коліні. Зацепимся стопою за коліно прямої ноги. Нахилимо зігнуте коліно зовні, а повернемо голову в протилежний бік, не піднімаючи плечі. Зафіксуємо положення протягом 20 секунд. Виконаємо вправу в іншу сторону і повторимо 4 або 5 разів.
3. Початкове вправа таке ж. З цього положення підтягнемо коліна вгору, не відриваємо стопи від опори. Плавно схиляємо коліна то в одну, то в іншу сторону, при цьому повертаємо голову в протилежному напрямку. Це вправа відмінно розтягує хребет. Не зупиняємося. Виконуємо за 10 нахилів для кожної сторони.
Розтяжка для середньої і верхньої частини спини

Вихідне положення називають «котяча спина».

Станемо на коліна, обіпріться на долоні, коліна трохи розведені в сторони. Нахилимо голову вниз, втягнемо живіт і вигнемо спину дугою. Потім піднімемо голову і пригнем спину вниз. Не потрібно дуже сильно прогинатися в попереку. Повторимо 5 разів.
Загальна розтяжка

Вихідне положення «котяча спина», підтягнемо одне коліно до грудей і постараємося торкнутися коліном лоба, потім розпрямимо цю ногу. Тримаємо її паралельно підлозі, не піднімаємо і не опускаємо її. Повернемося у вихідне положення. Повторимо в повільному темпі 5 разів. Під час останнього повтору разом з випрямленою ногою витягнемо вперед протилежну руку з витягнутими пальцями. Затримаємося в цьому положенні 5 секунд. Повторимо вправи повністю для іншої сторони. Це сприяє правильному розподілу мязового тонусу і зміцнення мязів спини.
Зміцнення черевного преса
Коли в області попереку зявляється біль, потрібно особливу увагу приділяти мязам живота. Коли слабкий черевний прес, живіт випинається і хребет зміщується вперед. Порекомендуємо нескладні вправи.
1. Ляжемо на підлогу, на спину, зігнемо ноги в колінах, при цьому стопи стоять на ширині плечей. Покладемо руки за голову, лікті лежать. Притиснемо таз до підлоги, вдихнемо, потім під час видиху піднімемо грудну клітку вгору. Не слід занадто згинатися. Все буде залежати від ваших сил, коли ви відчуєте тремтіння мязів, потрібно зупинитися.
2. Ляжемо на спину, зігнемо ноги в колінах, стопи поставимо на підлогу. Руки положим за голову, торкаємося ліктями підлоги. Вдихнемо, підтягнемо одне коліно до протилежного ліктя, при цьому інший лікоть лежить на підлозі. Выпрямим зігнуте коліно, не торкаємося стопою підлоги, одночасно підтягнемо інше коліно до протилежного ліктя. Вправа нагадує їзду на велосипеді, тільки без кругових рухів.
Бережіть спину

Для зменшення навантаження на спину плавно переходимо з лежачого стану у вертикальне положення. Перш ніж піднятися з ліжка, обернемося на бік, сядемо, обіпріться на одне коліно, потім поступово выпрямимся.
Не перестарайтеся
Крім регулярного виконання вправ потрібно бути у формі, стежити за роботою всього організму і підтримувати на потрібному рівні сили і витривалість.
Щоб оцінити свою фізичну форму, дайте відповідь на питання: «Выдыхаетесь» ви до кінця дня? Якщо ви відповіли "так", то вам слід змінити спосіб життя. А для цього потрібно:
- Кинути курити.
- Перейти на змішаний, повноцінний раціон, який повинен включати всі продукти харчування.
- Навчитися долати стрес.
- Обмежити споживання алкоголю.
Про спині потрібно подбати заздалегідь
Краще не чекати, поки зявиться біль у спині. Якщо втомилася спина, потрібно виконати нескладні вправи. Робити їх потрібно регулярно, тоді ви не потрапите в число людей, які страждають від болю в спині, а їх 60% населення.
Такі вправи допомагають відновити працездатність. Їх можна виконувати під час тривалий їзди на автомобілі, в перервах на роботі, на своїй дачній ділянці. Рухи потрібно робити повільно і плавно, уникаючи різких нахилів і пауз.
Для шиї

Сядемо, лінія підборіддя повинна бути паралельна підлозі. Повернемо голову в бік, подивимося через праве плече. Потім через ліве. Повторимо вправу. Потім опустити голову вниз, піднімемо її вгору, потім ще раз вниз і вгору. Потім при нахилі голови набік торкнемося вухом одного плеча, потім іншого. Повторимо вправу.
Для середньої частини спини
1. Вихідне положення: встанемо, живіт підтягнемо, ноги на ширині плечей. Зігнемо руки в ліктях на рівні плечей, і обережно відведемо лікті назад. У крайній точці груди вигнемо «колесом». Повторимо вправу.
2. Руки зігнемо в ліктях на рівні плечей. Плавно обернемося вправо, повернемося у вихідне положення. Плавно обернемося вліво, і займемо вихідне положення. Повторимо вправу.
3.
Руки піднімемо до стелі, пальці выпрямим. Спочатку потягнемося вгору однією рукою, потім іншою, як би намагаємося торкнутися стелі. Повторимо 10 разів.
Для попереку

Встанемо, ноги на ширині плечей, руки покладемо на пояс. Великі пальці помістимо по обидві сторони від хребта. Плавно вигинаємо спину назад «до упору», натискаємо на неї великими пальцями рук. Повторимо вправу.
Поради домогосподарці

Причина появи болю в спині при виконанні роботи по дому:
- Не приділяйте багато часу протирання плінтусів. За один раз робіть тільки частина цієї роботи.
- Не намагайтеся самостійно пересунути важкі меблі.
- Стеліть ліжко, присівши навпочіпки або стоячи на колінах.
- Користуючись пилососом або щіткою, не лінуйтеся підходити до потрібного місця ближче, щоб не тягнутися здалеку, згинайте коліна, робіть короткі руху.
- Якщо вам потрібно ще довго стояти, поставте одну ногу трохи вище іншої. Памятайте про те, як потрібно правильно піднімати тяжкості, сидіти і стояти.

Тепер ми знаємо, які вправи слід робити, щоб позбутися від болю в спині, але не треба їх виконувати, перемагаючи біль. Не запускайте хворобу, постійно стежте за своїм здоровям. Частіше наблюдайтеся у лікаря, тільки він зможе порекомендувати вам, які вправи потрібно виконувати, щоб не боліла спина. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступити до занять. І це відноситься до людей будь-якого віку. Завдяки таким вправам розвинені мязи допоможуть підтримувати хребет у правильному положенні і значно знизять на нього негативний вплив щоденних навантажень. Автор: Дарина Белокрылова

  • 18:06, 10 квітня 2011
  • 86720
  • Коментувати

    Свежие записи: