В ногах правда є!

Найбезпечніше в плані фізичних вправ під час вагітності ходьба.

Навіть якщо за станом здоровя лікарі заборонили вам всі інші види спортивних навантажень, то цей вид ніхто не скасує. Ходьба допомагає підтримувати фізичну форму і не дає атрофія мязів. Але гуляти під час вагітності потрібно правильно.

Кілька порад з приводу того, як правильно здійснювати прогулянки пішки, будучи вагітною:

1. Під час ходьби треба завжди контролювати положення спини не прогинайтеся сильно назад, а розподіляйте навантаження на мязи спини і живота рівномірно. Допомагає в цій справі спеціальний пояс для вагітних.

2. При ходьбі краще дивитися на кілька кроків вперед, але ніяк не під ноги, так як при останньому варіанті сильно перенапружуються мязи плечового поясу і шиї.

3. Гуляйте по кілька разів, але на невеликі відстані, так як тривалі прогулянки негативно позначаються на суглобах стегон і тазу. При вагітності в організмі йде вироблення гормону релаксину, послабляє суглоби і мязи.

Вправи на розтяжку перед прогулянками і після них

Вкрай важливо робити вправи на розтяжку перед прогулянкою і після неї. Але варто бути обережніше, щоб не потягнути звязки. Адже під час вагітності вони схильні до цього набагато сильніше. Отже, ось ці вправи:

1. Підняти руки над головою і потягнутися, потім опустити руки і зєднати їх за спиною (можна при цьому плеснути). Повторити 5 разів. Руки і спину потрібно намагатися тримати прямо.

2. Поставити ноги на ширині плечей і злегка зігнути в колінах. Утримуючи рівновагу, нахилити тулуб і голову вперед, до тих пір, поки не стане видно під ногами підлога, і повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 5 разів.

3.

Обидві руки відвести вправо, голову повернути вліво, затриматися в цьому положенні на 30 секунд. Виконати теж саме в іншу сторону.

4. Вправа для плечей. Опустити і підняти плечі вгору-вниз, а потім зробити кругові рухи по 5 разів в кожну сторону.

5. Вправи для шиї. Обертати головою, нахиляти її в сторону правого або лівого плеча по 5 разів для кожного з видів руху.

Фізичні навантаження по 4 дні в тиждень

Даний план підходить для використання в будь-чотири дні тижня.

Проте краще всього відокремлювати дні фізичного навантаження один від іншого, щоб дати організму можливість відновитися.

Понеділок: гуляйте повільним кроком протягом 5-10 хвилин в якості розігріву, потім потрібно трохи розтягнутися і погуляти ще 15 хвилин при своїй нормальній швидкості. Через 15 хвилин зменшити швидкість і повільно пройтися ще протягом 10 хвилин.

Середа: повторіть все в точності, як і робили в понеділок. Якщо ви нормально почуваєтеся, то можна додати ще сходження вгору по сходах повільним кроком.

Пятниця: все те ж, що і в понеділок.

Субота: можна гуляти в своє задоволення, не примушуючи себе рухатися саме на певній швидкості запланований проміжок часу. Після закінчення прогулянки не забудьте виконати вправи на розтяжку.

Навантаження для кожного з триместрів

З кожним триместром ваш організм зазнає зміни, до яких вам і необхідно пристосовувати свої фізичні навантаження.

Перший триместр: ви, можливо, здивуєтеся, що у вас не поменшало енергії, а навпаки побільшало. Причина цього збільшення обєму крові, що насичує ваш організм додатковими дозами кисню. Але це не означає, що вам потрібно працювати більше, ніж раніше. Вашою метою є підтримувати себе в нормальній фізичній формі, вагітність фізичні подвиги не сприймає. До загального часу звичайних прогулянок без розминки (приблизно 20 хвилин) вам можна буде додати додатково всього хвилин 5, але не більше. Перепрацьовувати в цей період небезпечно.

Другий триместр: ви інтенсивно набираєте вагу, що є нормальним процесом. На даному етапі інтенсивність ходьби необхідно знизити, тобто ходити повільніше, але по часу стільки ж, скільки і в першому триместрі.

Третій триместр: знизьте швидкість ходьби максимально. Вам можна дотримуватися того плану на 4 дні в тиждень, але гуляти вже не за часом, а за своїми відчуттями. При цьому важливо уникати прогулянок під палючим сонцем, різних нерівних місць з терасами і сходинками. Ваш зміщений центр ваги збільшує ризик падінь.

Головне, слухати свій організм, насолоджуватися усім періодом вагітності.

Вагітність навантаження зовсім не виключає, але коригує залежно від вашого стану. Ось чому так важливо читати сигнали свого тіла і вчасно прислухатися до них. Будьте здорові і активні!

Свежие записи: