Вправи вдома

Ноги. Присідання з гантелями
Встанемо прямо, гантелі тримаємо на витягнутих руках, ноги поставимо по ширині кісток тазу, стопи поставимо паралельно.

Присядемо так, щоб стегно було паралельно підлозі і одночасно тягнемося сідницями тому, корпус вперед не нахиляємо і не прогинаємося в попереку. Выпрямимся, повторимо рух до 20 разів, зробимо по 4 серії.

Вправа «Мах з гантелями»
Станемо на коліна, руками обіпріться об підлогу. Гантелю зажмем ногою, зігнутою в коліні, піднімемо ногу з гантеллю, щоб вона була паралельна підлозі, Повторимо до 15 разів, і виконаємо кожною ногою по 4 серії.

Вправа «Випад з гантелями»
Станемо в початкове положення, воно таке, як у першій вправі. Праву ногу поставимо вперед, а ліву ногу на носок, перенесемо на праву ногу вага тіла, виконаємо присідання, Повертаємося у вихідне положення. Але коліна додатково не випрямляти. Вправу повторюємо з кожної ноги по 20 разів, виконаємо по 4 серії.

Вправа «Згинання ніг»
Ляжемо обличчям вниз на підлогу, гантель зажмем між стопами, згинаємо ноги, підтягуємо гантель до сідниць і мяко повертаємо її назад, повторюємо 20 разів, виконаємо по 4 серії.
Для спини

Вправа «Тяга гантелей до пояса»
Ноги поставте разом і встаньте прямо, тримайте гантелі разом в руках. Корпус нахилимо вперед, під кутом в 45 градусів, підтягнемо до пояса 2 гантелі одночасно і опустимо в початкове положення. Повторюємо по 15 разів, по 3 серії.

Вправа «Станова тяга з гантелями»
Встанемо прямо, гантелі тримаємо в прямих руках, виконуємо нахили вперед, коліна трохи зігнуті, тягнемося гантелями до середини гомілки, повернемося у вихідне положення, повторимо 15 разів, виконуємо по 3 серії.



Для грудей
Вправа «Жим гантелей лежачи»
Ляжемо спиною на подушку, щоб лікті не торкалися підлоги. Візьмемо гантелі в руки, витягнемо руки вгору. Поперек не відриваємо від підлоги, ноги зігнемо в колінах, стопи стоять на підлозі. Гантелі повільно опустити вниз, відчуваємо мязи грудей, потім повільно витиснемо гантелі вгору. Повторимо до 15 разів, виконаємо по 3 серії.

Вправа «Розведення рук з гантелями»
Ляжемо спиною на подушку, лікті не стосуються статі, і розводимо в сторони прямі руки з гантелями, ліктями торкнемося підлоги. Повторюємо 12 разів, по 3 серії.

Руки
Вправа «Комплексна вправа для рук»
Встанемо прямо, руки з гантелями опустимо. Заведемо вгору праву руку, опустимо за спину гантелю і одночасно лівою рукою виконуємо підйом гантелі на біцепс, таке одночасне рух повторюємо по 12 разів, поміняємо руки, виконуємо по 3 серії з кожної руки, працюють трицепси і біцепси одночасно.

Вправа «Прес»
Ляжемо у вихідне положення для скручування, одну гантель тримаємо за головою, зробимо 20 скручувань з гантеллю по 4 серії. Дихання під час вправи не затримуємо, поперек від підлоги не відриваємо.

Вправи з гантелями для живота
Тут можна зробити маленьке зауваження, адже черевні мязи це теж мязи, як і інші, їм потрібен особливий підхід у тренуваннях. Є таке правило, що більше це не означає, що буде краще.

Буде достатньо, якщо кожні з наведених нижче вправ повторимо 15 раз в два прийоми. При тренуванні черевних мязів не дихаємо глибоко, а тільки поверхнево, тоді напруга стане менше.

Починаємо з підйому колін. Знадобиться перекладина, яку встановимо так високо, щоб ноги могли торкнутися підлоги, а тіло, щоб висіло вільно. Повиснувши на перекладині, повільно згинаємо коліна, поки не торкнемося грудей. Трохи потримаємо їх, потім опустити вниз. Ця вправа ефективно для черевних мязів.

Тренуємо мязи живота шляхом «скручування». Для цього ляжемо на підлогу, зігнемо коліна під прямим кутом.

Опустити голову на груди і подивимося в стелю, позицію не змінюємо і це головне в цій вправі. Потім за допомогою черевних мязів піднімаємо верхню половину тіла і нижче підтягуємо до колін, не змінюємо позицію колін. Цю позицію потримаємо недовго, потім повертаємося до початкового положення. Це вправу робимо з руками за головою, воно спрямоване для верхніх черевних мязів, а для тренування нижніх мязів, тягнемося руками до шкарпеток.

Груди

Не тільки чоловіки мріють про пружною і красивою грудей, але і жінки. Почнемо з легкого вправи.

Віджимання

Ляжемо на підлогу, руки тримаємо на рівні грудей паралельно один одному. Потім повільно піднімемо тіло і опускаємо його не до кінця. Стежимо, щоб руки були під напругою. Спину тримаємо паралельно підлозі. Вправа тренує не грудні мязи, а більше біцепси. Простий варіант такого вправи віджимання від стільця або від стіни, схрещені і зігнуті ноги.

Вправа «метелик»
Знадобиться лавка і гантелі. Ляжемо на лавку, в кожну руку візьмемо по гантелі, піднімемо під кутом 90 градусів. Руки розвести в різні боки, поки не отримаємо пряму лінію з тілом, потім знову зєднуємо їх. У цьому вправу напруга на грудні мязи найоптимальніше.

Вправа
Ноги ставимо прямо на ширину плечей, зробимо однією ногою крок уперед і перенесемо на цю ногу вагу свого тіла. В кожну руку візьмемо по гантелі, з вагою два кілограми. Зігнемо руки в ліктях, але не до грудей. Відведемо лікті в сторони паралельно підлозі і повертаємося до початкового положення. Вправа підходить для трицепсів і для грудних мязів.

Остання вправа

Вихідне положення лежимо на лавці. Візьмемо гантелі і витягнемо руки перед собою. Згинаємо руки, щоб лікті були під прямим кутом.

Після вправ будинку з гантелями, потягнемо протягом 10 хвилин основні групи мязів. Слідуйте цим вправам, але попередньо проконсультуйтеся зі своїм лікарем, чи можете ви робити ці вправи вдома, з урахуванням ваших захворювань.

Свежие записи: