Але щоб збільшити мязову масу плечей, потрібні роки наполегливих тренувань зі спеціальними дієтами, причому важливо зауважити, що жінкам набагато складніше домогтися кремезної статури, ніж чоловікам, така вже пристрій жіночого організму. Тому навряд чи можна розраховувати на значне збільшення обсягу мязів. Тим не менш, красиво окреслені плечі можуть добре підкреслити вашу привабливість. Тому відкинемо всі сумніви і приступимо до справи.
В основному, за красу наших рук відповідає дельтовидні мяз, також не менш важливу роль відіграють біцепс (двоголовий мяз) і трицепс (триголовий мяз), отже, підбираючи вправи нам потрібно стежити, щоб були задіяні всі перераховані вище групи мязів.

Вправи для рук.

Є два види вправ для красивих рук – з обважнювачем і без.

В якості обважнювача ми будемо використовувати не гирі, і не штанги, а легкі гантелі для фітнесу. Гантелі також не повинні бути занадто легкими, робочий вагу потрібно підібрати так, щоб останні 2-3 повтору у вправі давалися важко. У той час як велика вага гантелей може порушити техніку виконання вправ. Важливо також памятати про те, що вага гантелей може збільшуватися із збільшенням сили, це додасть мязам додатковий стимул.
Перед тим, як почати виконання вправ потрібно обовязково провести розминку. Плечовий суглоб – найкрихкіший в нашому організмі, тому його необхідно гарненько розігріти. Якщо ж цим нехтувати, то можна отримати травму, і всі заняття підуть нанівець.

Розминка.

Виконуючи кругові рухи руками, намагайтеся гарненько розігріти плечовий суглоб. Зберігайте Руки прямими. Таким же чином необхідно розімяти ліктьовий суглоб. Існує також альтернативний варіант розминки – кілька хвилин енергійного танцю під улюблену музику. Це добре підготує тіло до вправ плюс зарядить оптимізмом на весь день.

Вправа 1. Це одне з найбільш простих і доступних вправ, які ви зможете виконувати в будь-якому місці і при будь-якому самопочутті. Встаньте прямо, ноги поставте разом, втягніть живіт і сідниці. Тулуб тягнеться вгору, плечі опущені, руки витягнуті в сторони на рівні плечей. Кисті рук треба підняти вгору, як ніби ви хочете розсунути стіни. У такій позиції зробіть 8 махів руками вперед, і 8 – назад.

Амплітуду кола намагайтеся зробити максимально великою, при цьому не піднімаючи плечі.
Далі, зігнувши запястя, опустіть кисті рук, уявіть, що тепер ви розсовуєте стіни кісточками пальців. Відчуйте, як тягнуться мязи по всій довжині рук. У такій позиції зробіть 8 кіл вперед і 8 – назад з максимальною амплітудою.

Вправа 2. Віджимання – одне з найбільш ефективних вправ для рук, грудей і спини. Є кілька варіантів віджимань. Можете вибрати будь-який, який вам до душі, або виконати все по черзі.
1) Упріться носочками в підлогу і поставте долоні на ширині плечей. На вдиху повільно опускайте корпус якомога нижче до підлоги, згинаючи руки в ліктях. На видиху – випряміть руки. Якщо класичний варіант віджимань дається важко – спробуйте виконати спрощений варіант, спираючись на коліна і долоні. Виконайте вправу 10-15 разів.
2) Сядьте навпочіпки спиною до стільця, поклавши руки на сидіння. Віджимайтеся від стільця, опускаючи таз вниз. Зробіть кілька підходів по 3-5 повторень.
3) Встаньте лицем до стіни на відстані 1 кроку. При віджиманнях від стіни зберігайте корпус прямим і стежте за тим, щоб пяти не відривалися від підлоги. Руки в кінцевому положенні повинні притискатися до тіла. Виконайте кілька підходів по 3-5 разів.

Вправа 3. Вправи з гантелями. Різні жими з гантелями допомагають добре опрацювати окремі групи мязів і домогтися рук красивих.
1) Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і зігніть їх у ліктях так, щоб гантелі опинилися біля плечей.

На вдиху випрямляйте руки вгору, на видиху – повертайте у вихідне положення (до плечей). Грудна клітка повинна бути піднята, а лопатки – опущені. У верхній точці можна зробити паузу. Це вправа для тренування переднього і середнього пучки дельт.
2) Встаньте прямо, руки вздовж тіла, коліна і лікті трохи зігнуті, долоні звернуті до тіла. Повільно піднімайте руки через сторони вгору до тих пір, поки вони не опиняться в горизонтальному положенні, при цьому стежте, щоб руки в ліктях залишалися трохи зігнутими. У верхній точці зробіть невелику паузу і повільно опустіть руки у вихідне положення. Це вправа для тренування середнього пучки дельт.
3) Зігніть коліна і нахиліть тулуб вперед так, щоб воно з стегнами становило кут 90 градусів. Спина майже паралельна підлозі. Плечі опущені, а підборіддя трохи піднятий. Гантелі під грудьми, лікті трохи зігнуті. Напружуючи і зводячи лопатки, розведіть руки в сторони, утворюючи ними горизонтальну лінію. Потім зробіть невелику паузу і повільно опустіть руки. Вправа опрацьовує задній пучок дельт.
4) Сядьте на стілець, в руки візьміть гантелі, плечі витягніть уздовж тулуба. По черзі згинайте руки в ліктях, притягаючи гантелі до плеча. Ця вправа добре опрацьовує біцепс.
5) Встаньте, злегка розставте ноги, однією рукою упріться в стегно, в другу візьміть гантель і витягніть вгору. Згинайте руку в лікті, опускаючи за голову під кутом 90 градусів. Зробіть кілька підходів однією рукою, потім повторіть те ж саме другий. Це вправу розвиває трицепс.
6) Сядьте на стілець і візьміть гантелі в обидві руки. Зігнуті в ліктях руки покладіть на стегна так, щоб кисті звисали. Виконуйте згинання-розгинання кистей. Зробіть кілька повторень долонями вгору, потім вниз. Ця вправа дуже ефективно опрацьовує мязи передпліччя.
Регулярно виконуйте ці вправи для красивих рук, і вже через кілька тижнів ви зможете здивувати оточуючих витонченою формою рук і красивими плечима.

Свежие записи: