Що стосується харчування, візьміть собі на озброєння кілька правил – приймайте їжу у строго відведений час, їжте повільно, ретельно пережовуйте і не їжте на ніч. Для фізичних вправ у нас є великий вибір – басейни, фітнес зали, йога і так далі. Якщо в буденній метушні ви не можете знайти час на все це, то вихід – вправи в домашніх умовах. Вони не віднімають багато часу, і якщо ви будете виконувати їх регулярно, то зможете завжди залишатися у формі. Звичайно, шлях до струнким і підтягнутим стегон нелегкий, але терпіння і завзятість приведуть вас до бажаної мети. Ми пропонуємо вам комплекс нескладних, але ефективних вправ, які допоможуть вам виявити красу ваших ніг.

Розминка.

Отже, перед тим як приступити до вправ для красивих стегон, необхідно зробити розминку. Потрібно як слід розігріти мязи, щоб уникнути пошкоджень. Пострибайте на одній нозі, потім на другій і на двох. Якщо є скакалка – використовуйте її. Потім підніміться на носочки і опустіться. Робіть це повільно 10-15 разів. Після цього ляжте на підлогу і зробіть вправу «велосипед» (зігніть ноги в колінах і покрутіть ними, як ніби ви крутите педалі велосипеда). Завершити розминку можна присіданнями. Тепер переходимо до вправ.


Вправи для стегон.

Вправа 1.

Це вправа для тренування передньої поверхні стегон. Встаньте прямо, широко розставивши ноги, шкарпетки поверніть назовні під кутом 45 градусів. Руки витягніть вперед. З прямою спиною повільно опускайтеся вниз, згинаючи коліна так, щоб в нижній точці стегна були паралельні підлозі. Потім повільно вставайте. Зробіть цю вправу 10 разів. Якщо буде надто важко – тримайтеся руками за опору. По мірі того, як ваші стегна будуть міцніти, ускладните вправу – перебуваючи в нижній точці, покачайте ноги, зробивши 10 швидких і дрібних розгинань колін вгору-вниз.

Потім зупиніться і спробуйте утримати тіло у цій позиції протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення.
Вправа на розтяжку. Наприкінці кожної вправи необхідно виконувати вправи на розтяжку, щоб зняти напругу з мязів. Покладіть руку на опору, ногу зігніть, захопіть ззаду стопу рукою і притягніть пяту до сідниці. Рахуючи до 10, утримуйте це положення. Не торкайтеся пятою сідниць, і не прогинайте спину. Через деякий час встаньте навшпиньки і витягніть руку вперед. Утримайтеся 3 секунди в такому положенні.

Вправа 2.

Це вправа для тренування бічний (зовнішньої) поверхні стегон. Початківцям потрібно виконати 2 підходи по 15 повторень, тренованим – 4 підходи по 20 повторень.
Встаньте біля стіни і обіпріться на неї руками. Повільно підніміть одну ногу через сторону і опустіть, причому обидві ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Потім виконайте те ж саме іншою ногою. Є також варіант складніше – піднімати пряму ногу.
Вправа на розтяжку. Сядьте, схрестивши ноги.

Візьміть одну стопу обома руками і притягніть її до голови. Утримуйте це положення протягом 10 секунд. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Другий варіант. Ляжте на спину і зігніть праву ногу, а праву руку покладіть на підлогу. Лівою рукою обхопіть праве коліно і обережно відводьте його вліво як можна далі. Стежте, щоб плечі не відривалися від підлоги. Утримуйте це положення протягом 15-20 секунд і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть вправу з іншою ногою.

Вправа 3.

Ця вправа тренує внутрішню поверхню стегна. Початківці можуть робити 2 підходи по 15 повторень, а треновані – 4 підходи по 20 повторень.
Лежачи на спині зігніть ноги в колінах. Ступні розсуньте як можна ширше, притиснувши їх до підлоги. Покладіть між стегон мяч або тугу подушку. Тепер трохи посуньте ступні до центру. Напружуючи черевний прес і притискаючи таз до підлоги, повільно відводьте коліна, стискаючи мязи внутрішньої поверхні стегна.
Вправа на розтяжку. Сядьте, зєднайте стопи і притисніть коліна до підлоги ліктями. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд. Другий варіант. Встаньте, коліна злегка зігніть. Дихайте вільно. Ліву ногу виставте вперед носком догори, руки – на правому стегні. Повільно нахиліться вперед, а плечі відведіть назад. Залишайтеся в цій позі 15-20 секунд, потім повторіть в іншу сторону. І третій варіант – встаньте, широко розставивши ноги. Зігніть в коліні ліву ногу, переносячи на неї вагу. Праву ногу поставте на пятку, носок потягніть на себе. Тримайте спину рівно, сідниці відставте назад, корпус подайте вперед і выпятите груди. Утримуйте положення 15-20 секунд, потім повторіть в іншу сторону.

Вправа 4.

Це вправа для задньої поверхні мязів стегон і сідниць. Слідкуйте за тим, щоб мязи, які ви прокручуєте перебували в напрузі.
Лежачи на животі, притисніть до підлоги підборіддя. Руки покладіть вздовж боків, долонями вниз. Широко розставивши ноги, відірвіть їх від підлоги, коліна трохи зігнуті. Тепер маленькими рухами від стегна розводьте ноги ширше і ширше до упору. Замріть на кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення. Розслабтеся. Відпочиньте і зробіть вправу ще пару разів.
Вправа на розтяжку. Лежачи на лівому боці, витягніть ліву руку вперед і опустіть на неї голову. Дихайте вільно. Візьміться за гомілку зігнутої правої ноги і повільно притягніть ногу до сідниці. Злегка подайтесь стегнами вперед і зєднайте їх. Не прогинайтеся. Утримаєте позу кілька секунд і повторіть ще раз. Потім те ж саме на іншому боці.
Після першого заняття ви можете відчути біль у мязах. Не турбуйтеся, це хороший знак, це означає, що ваші мязи дуже добре попрацювали. Йдіть до своєї мети, не звертайте з шляху, і ваші стрункі ніжки і підтягнуті стегна не залишать байдужими нікого навколо. Вправи для красивих стегон вам допоможуть! Будьте прекрасні!

Автор: Міла Кірдіна
  • 12:30, 19 січня 2012
  • 49975
  • Коментувати

    Свежие записи: