Правила підготовки і основні поради

Перш ніж правильно зробити розтяжку, необхідно провести підготовку:

Не варто виконувати вправи на розтяжку, не розігрів перед цим мязи. Не лінуйтеся витратити 5-10 хв. на стрибки через скакалку або біг підтюпцем, що допоможе звязкам стати більш еластичними і розбудить нервові закінчення в мязах.

Найкращий час для стретчинга – це проміжки між вправами на силу і кінець тренування. Памятайте, що силові вправи здатні зробити більше обсяг мязів і скоротити їх, а розтяжка це виправляє. Також під час розтяжки ви приводите дихання в норму і заспокоюєте пульс.

Якщо ви недосвідчений спортсмен, статична розтяжка – це дуже правильно.

Її варто робити в повільному темпі. Перебуваючи в точці найвищого напруги, фіксуємо тіло (10-20 хв).

Але захоплюватися розтяжкою статичного сильно не варто, адже під час тривалої розтяжки мязи втрачають здатність скорочуватися і накопичувати рухову енергію.

Якщо ви посилено займаєтеся тенісом, плаванням, баскетболом або бодібілдінгом, вам варто робити динамічну розтяжку.

У точці максимальної напруги фіксуємо позицію, після чого тричі по 20 секунд робимо пружні руху. Правильно рухатися повільно, контролюючи мязову напругу.

Розтяжку необхідно робити, поки в мязах не буде відчуватися напруга. Не варто доводити до болю, не робіть ці вправи ривками.

Всі вправи на розтяжку схожі на східні системи психофізичного тренування (тай-чі, йога). Саме тому для правильного виконання стретчинга потрібно повністю зосередитися і сконцентрувати свою увагу на роботі мязів.

Вправи на розтяжку рекомендовано включати в щоденний тренувальний комплекс або робити їх раз в день (в обідню перерву), що допоможе підбадьоритися організму, покращить розумові здібності і підніме тонус мязів.

Не варто затримувати дихання. Руху варто починати на вдиху, а на видиху повертатися в і. п. Фіксуючи позу потрібно дихати спокійно і рівно.

Вправи на розтяжку повинні бути симетричними.

Ефективна вправа на розтяжку

Стаємо прямо, ноги розсовуємо на ширину плечей. На виході опускаємо верхню частину тіла, підставляємо на підлогу долоні і переносимо вагу на руки. Розсовуємо ноги, як би імітуючи поперечний шпагат. Фіксуємо себе в такому положенні 1-2 хв., потім підтягуємо ноги і повертаємося в і. п.

Сідаємо на праве коліно і спираємося на праву руку, за допомогою лівої долоні захоплюємо лодышку лівої ноги. Потім підтягуємо пяту лівої ноги за напрямом лівої сідниці. Те ж саме робимо з правою ногою.

Сідаємо на підлогу, витягуємо ноги, а руки в прямому положенні піднімаємо над головою. Роблячи вихід, опускаємо до ніг верхню частину тіла. Тримаючи спину прямо, тягнемо груди до колін. Фіксуємо себе – 1-2 хв. Розслабляємо верхню частину тіла, округляємо спину, ложем руки на підлогу. Потім, після 2 хв. випрямляти спину, затискаємо вуха плечима, на вдиху піднімаємо верхню частину тіла.

Стоячи прямо, складаємо за спиною пальці рук в «замок», розкриваємо грудну клітку. Робимо вдих і за спиною піднімаємо вгору прямі руки. Фіксуємо себе – 1-2 хв. На вдиху повертаємося в і. п.

Сідаємо на праве стегно, коліно під кутом 90 градусів, відводимо ліву ногу назад. Роблячи вдих, опускаємо на підлогу верхню частину тіла. Фіксуємо себе – 2 хв. Спираємося руками і на вдиху піднімаємо верхню частину тіла, випрямляємо праву ногу. Те ж саме повторюємо з лівою ногою.

Автор: Кашовар Ганна Олександрівна
  • 12:25, 1 березня 2012
  • 18918
  • Коментувати

    Свежие записи: