Є певні вправи «швидкої самодопомоги», які можуть частково допомогти контролювати симптоми атак і знизити їх інтенсивність. Їх слід робити, як тільки починають проявлятися перші симптоми ПА. Симптомами наближення атаки можуть стати: гіпервентиляція (поверхневе часте дихання, при якому як би «не вистачає повітря» і стає важко дихати), вегетативна дисфункція (прискорене серцебиття, коли серце буквально «вистрибує з грудей»), різкий підйом тиску, тривога, дискомфорт у грудях та інші. «Заспокойтеся і зробіть глибокий вдих» - цю пораду, напевно, чули багато хто, але як правильно зробити глибокий вдих і що слід робити після нього знають одиниці. Для того, щоб знизити рівень стресу, наповнити кров відсутньою киснем і тим самим взяти під контроль тривогу потрібно вдихати і видихати «правильно».Порада: потренуйтеся робити вправи заздалегідь, коли Ви спокійні і Вас нічого не відволікає. Це потрібно для того, щоб потім в потрібну хвилину Ви не розгубилися, впоралися зі страхом, зробили ці дихальні вправи і тим самим подолали напад.

Вправа «Дихання по квадрату» Дихання по квадрату - це ефективний і простий метод надання допомоги самому собі при нападах ПА. Ця техніка дихання прийшла зі східних практик і довела на практиці свою результативність. Ефект вправи полягає в наступному: при паніці дихання частішає і стає поверхневим, тим самим значно збільшуючи концентрацію вуглекислого газу в крові. Коли людина починає дихати по квадрату у нього йде накопичений газ, блокується викид норадреналіну і в результаті відбувається мязова релаксація (повне розслаблення).Увага: Вдих бажано проводити носом, а видих ротом. Вдихати потрібно плавно і досить глибоко. Бажано зручно сісти. Відшукайте очима знаходиться поруч квадрат або прямокутник (монітор телевізора, вікно, двері, книга, що висить на стіні картина, в кінці кінців лежить на столі мобільний телефон) і зафіксуйте його поглядом. 1. Вдих затримайте погляд на верхньому лівому кутку, плавно і глибоко вдихніть (вважаємо про себе: раз два три чотири ).2.

Пауза перейдіть очима на правий верхній кут і затримайте дихання (раз два три чотири ).3. Видих зафіксуйте погляд на нижньому правому кутку і плавно видихніть (раз два три чотири ).4. Пауза переведіть погляд на нижній лівий кут і посміхніться (якщо не виходить посміхнутися, спробуйте уявити собі, що ви посміхаєтеся і Вам добре, Ви розслаблені).Таку вправу можна проводити і для того щоб розслабитися і для того, щоб підбадьоритися, варто тільки на 4 кроці посміхнутися і сказати: «Я підбадьорився». Усвідомлення того, як Ви себе відчуваєте і в який стан хочете перейти головне в цій так сказати «свідомої грі» з власним мозком. Іншими словами, концентруючи свою увагу на зовнішньому обєкті, Ви переводите свій поточний стан в бажане. Така техніка допомагає не тільки розслабитися або, навпаки, зосередитися, але і довести справу до кінця, коли вже немає ні сил, ні бажання.Вправа «Контроль дихання» Контроль дихання вправа для регулювання дихання під час нападів. Воно схоже за своїм принципом з методом «Дихання по квадрату» і це вправа також спрямована на відновлення балансу кисню і вуглекислого газу в крові. Принцип методу: при настанні панічної атаки потрібно уповільнити дихання. Отже, за певними симптомами Ви зрозуміли, що зараз Вас накриє хвиля і почнеться ПА, робимо наступне:

  • Повільно й дуже плавно робимо вдих (протягом 5 секунд).
  • Затримуємо дихання на 2 секунди.
  • Починаємо повільно поступово видихати (протягом 10 секунд).
  • Руками можна взятися за верхню частину живота, щоб долонями відчувати амплітуду вдиху/видиху.

    Закривши очі, уявіть собі своє дихання Ви повітряну кульку і спочатку Ви надуваєте себе повільно (раз два три чотири пять ), потім також повільно спускаєте (рахуємо до 10) і на останніх секундах (вісім девять десять ) обмякаем всім тілом настільки, наскільки це буде можливо.

    Повторюємо все з самого початку. Через кілька вправ Ви відчуєте, як починаєте розслаблятися, а панічна атака слабшає і стихає. Головне, щоб в кінці видихів Ви намагалися розслабитися як можна сильніше і послаблювати, наприклад, напружені плечі, ком в горлі або затиснуті щелепи. Це дійсно ефективно. Слабшанню нападів ПА завдання дихальних вправ. Повне вилікування відбудеться після терапії з психологом. Атаки відступлять і повністю припиняться, а Ваше якість життя підніметься на новий щабель. Знайте, що панічні атаки вивчені і їх лікування дає відмінні результати, потрібно лише поставити мету пережити важкий етап свого життя.

    Свежие записи: