Роби вправи в три підходи по 10 повторів. Качати мязи найлегше гантелями. Виконувати такі вправи краще всього три рази в тиждень по 20 хвилин.

Для фітнес вправ необхідні килимок для тренування, гантелі від 2,5 до 5 кг і степ платформа або щось невисоке.
Фітнес вправи: віджимання з рухом ноги. Це буде формувати твої мязи грудей, сідниць і спини.

Необхідно встати в позу як для віджимання, руки встановити трохи ширше рівня плечей, ноги зігнути в колінах. Згинаючи руки в ліктях, постарайся наблизити груди якомога ближче до підлоги. Потім знову подымись на руки і випрями одну з ніг позаду себе, натягнувши при цьому носок. При цьому сідниці повинні бути зімкнуті, а живіт втягнутий. Потім так і продовжуй, чергуючи ноги.

Присідання з поворотами.
Тренує плечі, руки, прес, сідниця і стегна.
Взяти в руки гантелі. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнути і встановити на рівні грудей, так, щоб лікті були спрямовані до підлоги. Згинаючи коліна, трохи опуститися, потім випрямиться, а розташувати гантелі над головою, одночасно повернути праворуч і підняти зігнуту ногу. Повернутися в початкове положення і повторити з іншого боку.

Натягнута стріла.
Працюють мязи спини і біцепси.
Руки встановити на низькому стільці як у позі для віджимання. Потім праву руку витягнути прямо перед собою, одночасно відірвавши від підлоги ліву ногу. Зафіксувати позу на кілька секунд. Після повернеться в початкове положення і повторити вправу з іншої сторони.

Баланс на межі.
Зміцнює прес, косі мязи живота, груди і біцепс.


Сядь на підлогу, ноги зігни в колінах і постав перед собою, спину злегка відхили тому. Стеж за тим, що б вона була рівною. Руки з гантелями витягни перед собою. Не згинаючи спину, відхили верх корпусу тому. Тепер починай повільно повертати корпус вліво і одночасно відводь ліву руку убік і вниз по напрямку до порожнисту Права рука при цьому не рухається. Потім повернися у вихідне напрямок і повтори вправу в іншу сторону.

Жим під кутом.
Навантаження на мязи грудей, сідниць, рук і плечей.
Ляж на спину, коліна зігніть, праву ногу закинь за ліву. Руки з гантелями зігни в ліктях і встанови на рівні грудей.

Стискаючи сідниці, відірви стегна від підлоги і одночасно руки з гантелями потягни до стелі. Повернися у вихідне положення і поміняй ногу.

Випади з підйомами ніг.
Формує сідниці, стегна і біцепси.
Встань прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки з гантелями по сторонам. Зроби великий крок правою нагий тому і опустися у випаді так, що стегно попереду ноги виявилося паралельно підлозі. У час, згинаючи руки в ліктях, підтягни гантелі до плечей, лікті тримай по ближче до корпусу. Тепер встань і підніми праву ногу вгору, праве коліно на рівні стегон. Потім опусти руки вниз і повернися у вихідне положення. Зміни бік і повтори вправу спочатку.

Програма фітнес вправ на тиждень.

Ось так повинен виглядати план тренувань. Бажано щоб силові навантаження, йога та інші фітнес вправи йшли один за іншим. Як варіант їх можна розділити на дві частини. Наприклад, вранці 10 хвилин йоги, а аеробіка і силові навантаження на вечір.

Понеділок.
Силові навантаження вранці, а йога 10 хвилин ввечері.
Вівторок.
Силові навантаження 20 хвилин вранці. Аеробіка в обід, а йога 10 хвилин ввечері перед сном.
Середовище.
Тільки 10 хвилин йоги перед сном.
Четвер.
Силові навантаження на ранок. В обід аеробіка, а на ніч 10 хвилин йоги.
Пятниця.
Вранці відпочинок. В обід аеробіка, а ввечері знову 10 хвилин йоги.
Субота.
Силові навантаження 20 хвилин вранці. В обід аеробіка, а на ніч 10 хвилин йоги.
Неділя.


З ранку відпочинок. В обід аеробіка, а на ніч 10 хвилин йоги.

Олена Климова, спеціально для www.allwomens.ru

Свежие записи: