Вправи з метою зміцнити нижні мязи спини

Деяким на роботі доводиться сидіти або стояти днями безперервно. Звідси нижні мязи знаходяться в постійній напрузі, що викликає болючі відчуття. Ми продовжуємо ходити до костоправам, благаємо їх вправити спину. Це стає причиною викривлення спини і мязового дисбалансу. Тільки уявіть собі, що можна постійно контролювати мязи своєї спини і можна самостійно коригувати будь-який дисбаланс. Пілатес укріплює нижні мязи спини, коригує мязові диспропорції за рахунок того, що зміцнює і розтягує мязи, які викликають викривлення спини.

Перша вправа «Розтяжка спини»

Якщо ви збираєтеся розслабити хребет, це вправа для вас. Робіть цю вправу щодня після навчання або роботи і тоді хребет віддячить вас. Виконуючи цю вправу працюють мязи живота, мязи-згиначі, мязи-розгиначі хребта.

Сядемо на підлогу, хребет выпрямим, плечі розслабимо, руки витягнемо вперед і розташуємо їх на ширині плечей. Ступні ніг зігнемо під кутом 90 градусів. Зробимо глибокий подих. На видиху починаємо опускатися, округляємо хребет. Руки спрямовані вперед. Потягнемо хребет і зробимо глибокий подих. На видиху починаємо з поперекового відділу розгинати хребет. В кінці вправи розгинаємо шийні хребці. Робимо не менше 4 підходів.

Друга вправа для спини «Почергове витягування ніг»

Це вправа розтягує нижні мязи спини і мязи черевного преса.

Ляжемо на спину, піднімемо плечі і голову від підлоги, при цьому напружуємо черевний прес. Плечі тримаємо розправленими. Одну ногу зігнемо в коліні і притягнемо до грудної клітки, іншу піднімемо на 45 градусів. Міняємо по черзі ноги, витягуємо і притягуємо до себе то одну ногу, то іншу. Памятаємо, що чим ближче притягуємо ногу до грудей, тим значно менше працюють живіт і спина. Для підвищення навантаження не притягуємо до себе коліно ближче 90 градусів.

Повторимо вправу 20 разів, не забуваємо глибоко дихати і кожен раз втягуємо живіт, коли притягуємо коліно до грудної клітки. Така вправа направлено на розтяжку нижніх мязів спини і мязів черевного преса.

Третя вправа «попливли»

Популярний вправа щоб зміцнити нижні мязи спини, в ході цієї вправи інтенсивно скорочуються мязи і одночасно працюють мязи черевного преса.

Ляжемо на живіт і витягнемо ноги і руки в різні сторони, глибоко вдихнемо і витягнемо черевний прес. Грудну клітину та голову трохи піднімемо над підлогою, а ніс «дивиться» в підлогу. Шия залишається з хребтом на одній лінії.

На вдиху відірвемо від підлоги ліву руку і праву ногу, в цьому положенні затримаємося. Потім піднімемо ліву ногу і праву руку і знову затримаємося в такому положенні. Стегна і груди відірвемо від підлоги. Продовжуємо зміну рук і ніг, створюємо ефект плавання, вдихаємо на 5 рахунків і видихаємо на наступні 5.

Будьте обережні, це вправу можна виконувати людям, які страждають остеопорозом і небезпечно для хворих стенозом хребта.

І постарайтеся перед тим, як робити те або інша вправа, проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.

Свежие записи: