Перший Комплекс

Вправи для зміцнення мязів ніг

  • Вихідне положення – стоячи прямо, при цьому ноги разом. Розпрямляючи ноги, потрібно піднімати пяти, трохи згинаючи коліна, як можна вище. При цьому вага тулуба перекладається на пальці ніг, де пята піднята від підлоги. Вправу слід повторювати кілька разів.
  • Вихідне положення – стоячи прямо, при цьому ноги разом. Спираючись на спинку крісла або стільця, необхідно встати на шкарпетку ноги, а іншу при цьому відвести в сторону. Ноги залишити в випрямленому положенні, не згинаючи їх.

    Потім потрібно змінити ногу.

  • Двома руками слід спертися на стілець, при цьому ноги розташовані разом, трохи повинні бути в колінах зігнуті. Підніматися на носках, сідати – на пятах. Встаючи на носки, ноги випрямляються. Потім необхідно відновити рівновагу тулуба.
  • Другий Комплекс

    Вправи для ножних литок

  • Вихідне положення – стоячи прямо, ноги при цьому разом. Слід спертися на спинку стільця руками, почати присідання, згинаючи–розгинаючи ноги. Необхідно звернути увагу на те, що напруга повинна надаватися саме на мязи литок.
  • Потрібно затиснути стегнами паперовий лист таким чином, щоб виконуючи ходьбу, вони залишалися в спокої, а рухалися тільки гомілки. Виконувати дану вправу слід стільки, на скільки вистачить сил.
  • Вправи, спрямовані на розвиток коленнойгибкости

  • Необхідно лягти на спину, покласти під поперек руки, а ноги витягнути прямо. Потім, піднявши ноги, почати руху, аналогічні їзді на велосипеді.

  • Сідаючи на підлогу, слід відвести руки назад. Долоні при цьому повинні упиратися в підлогу, а ноги поставити на шкарпетки. Потім ступні необхідно підвести до стегон як можна ближче.
  • Вправи для щиколотки

    Спираючись наспинку стільця руками, необхідно випрямитися і поставити ноги на носки. Затемочень повільно поставити ноги на пяти. Повторювати цю вправу требуетсянесколько раз.

    Третій Комплекс

    Гімнастика вранці, спрямована на розвиток мышцног

  • Вранці, прокинувшись після нічного сну, потрібно потягнутись, напружуючи при цьому все тіло. Ступнями ніг, не піднімаючи їх, слід почати кругові рухи в одну й іншу сторону приблизно по десять-пятнадцять разів.

    Підняти кожну ногу, трохи зігнути і провести долонями від ступні до області кульшового суглоба знизу вгору. Повторювати слід кілька разів.

  • Спираючись на спинку стільця, руками слід почати підйоми на пальці ніг, потім опускаючись на пятки. Повторювати пять-шість разів.
  • У момент ходьби по кімнаті босоніж слід повільно підніматися на носочки і опускатися на пяти кілька разів.
  • Ходьба на пятках, піднімаючи при цьому як можна вище передню частину ступні.
  • Звернемо увагу, чтопоследние дві вправи слід виконувати поперемінно, а саме: поначалупальцы на ногах йдуть всередину, при цьому зближуються передні частини ступні, потім пальці ніг йдуть назовні, коли передня частина ступень розлучається.

    Четвертий Комплекс

    Подібні упражнениявыполняются вранці, вдень і ввечері, в обовязковому порядку дотримуючись регулярнуюпоследовательность. Як результат – втома зникне, а хода станетболее бадьорою і витонченою.

  • Стоячи прямо, необхідно спертися руками на спинку стільця, шкарпетки ніг при цьому повинні бути спрямовані вперед. Почати повільний підйом на шкарпетки, потім, затримавшись на хвилину в даному положенні повільно опуститися.

    Навантаження повинна йти на зовнішню частину ступні.

  • Необхідно сісти таким чином, щоб ноги впиралися в підлогу. Перед собою покласти, наприклад, носовичок, який потрібно захоплювати пальцями ніг, після чого, не відриваючи пят від підлоги, потрібно переміщати його доти, поки один одного не торкнуться пальці ніг.
  • На підлогу слід покласти книгу. Ноги розташувати таким чином, щоб внутрішня частина ступні впиралася в книгу, а зовнішня сторона була на підлозі. Потім почати повільні підйоми на шкарпетки. Повторювати необхідно кілька разів.
  • Потрібно пальцями ніг піднімати невеликий кулька з підлоги. Вправа повторюється кілька разів.
  • Необхідно пройти по кімнаті, при цьому акцент робити саме на зовнішню частину ступні.
  • Слід сісти, при цьому повернути ступні всередину і притиснути їх один до одного. Потім опустити і знову зєднати.
  • Пятий Комплекс


    Вправи, розроблені спеціально для полныхног

    Потрібно производитьдвижения не менше пятнадцяти хвилин протягом дня, не напружуючи при цьому мязи.Тут наголос робиться на велику кількість повторень.

  • Слід сісти або лягти на спину, потім згинати і розгинати ноги в області колінних, гомілковостопних і тазостегнових суглобах.
  • Необхідно лежачи на спині, робити обертові рухи прямими ногами всередину і назовні.
  • Необхідно лежачи на животі, почергово, а також і одночасно згинати в колінах і в гомілковостопному суглобі ноги. А також спробувати пятою дотягнутися до сідниць.
  • Потрібно сісти на підлогу, руками впертися ззаду в підлогу, потім виконати потряхіваніе ножних мязів. При цьому необхідно злегка розгинати і згинати ноги в тазостегновому і колінному суглобі.
  • Комплекс шостий

    Вправи, спрямовані на усунення на областибедер «галіфе»

    У вихідному положенииследует лягти на бік, одну руку покласти під голову, а другий впертися в підлогу науровне грудей.

  • Підняти пряму ногу, застосовуючи при цьому велика напруга. Повторювати тридцять два рази.
  • Відвести пряму ногу вперед, при цьому носок направляти від себе. Повторювати від шістнадцяти до тридцяти двох разів
  • Підняти одну ногу, потім до неї приєднати другу, яка лежала на підлозі. Таким чином, повинен утворитися кут між ногами і підлогою. Потім ноги повертаються у вихідне положення.
  • Піднімати прямі ноги в сторону. Повторювати слід від шістнадцяти до тридцяти двох разів. Потім потрібно поміняти бік і повторити процедуру.
  • Згинати і розгинати ноги в напрямку до грудей. Повторювати цю вправу від шістнадцяти до тридцяти двох разів, витримуючи інтервали в десять-пятнадцять секунд.
  • Виконувати руху, аналогічні велосипеду. Повторювати рухи за тридцять два рази по два-три підходи.
  • Комплекс сьомий

    Вправи для жінок-астеніків

    У подібних жінок, якправило, якщо вони в положенні стоячи розташовують стопи разом, наблюдаетсяпросвет в області стегон.

  • У вихідному положенні лягти на спину і зігнути ноги в колінах, стопи при цьому повинні стояти на підлозі і повинні бути розведені, а руки перебувати в області внутрішньої частини стегон. Необхідно звести коліна, а руками при цьому ускладнювати руху. Виконувати слід три підходи по шість-вісім разів.
  • У такому вихідному положенні потрібно здавити набивний мяч. Вправу виконувати по чотири-пять підходів по шість-вісім разів.
  • Автор: Olgerd
  • 00:08, 2 лютого 2013
  • 32718
  • Коментувати

    Свежие записи: