Ви можете не мати ідеальних інших частин тіла, але шість чітко промальованих квадратиків вже говорять самі за себе.

.. От тільки обзавестися ними не так вже просто. Здавалося б, все досить легко: "качати" мязи черевного преса до знемоги, і у тебе все вийде. Але, на жаль, це не так: хочуть всі, а виходить у небагатьох. І справа навіть не в генетиці (хоча і в цьому теж), а в тому, що немає єдиної думки в методиці. Одні "фахівці" рекомендують тренувати його кожен день, інші рекомендують більше відпочивати. Навіть в питаннях техніки виконання вправ бувають розбіжності.

Так що ж все-таки потрібно робити, щоб мати стовідсотковий результат для досягнення ідеальних мязів живота?

Для цього, давайте розглянемо найбільш часто зустрічаються питання у справі опрацювання мязів черевного преса і підійдемо до відповідей з точки зору спортивної науки, а також з позицій здорового глузду.

Часто можна зустріти рекомендації наступного типу: щоб "зробити" кубики пресу, треба гойдати його щодня. Насправді форма і контури прямого мяза живота даються вам від народження. Фізичні навантаження допоможуть вам зробити пряму мяз товщі, тільки і всього. Тому тренувати її потрібно, так само як і інші мязи, не частіше ніж раз на два дні. Щоб рости, мязи преса теж потребують відпочинку! До речі, виконуючи немислиме число вправ, ви розвиваєте витривалість мязів, а не їх силу, і вже тим більше не стимулюєте зростання.

Іншими словами, нескінченні скручування не допоможуть вам обзавестися рельєфним черевним пресом і не приберуть жир з живота. Силові вправи просто не «вміють» «спалювати» жир. Тому для преса необхідна не тільки "накачування", але і аеробне навантаження, дієта (важливий фактор - харчування: стан мязів преса в першу чергу залежить від живлення, а потім вже від вправ "для зменшення жиру, хто знає, може бути під товстим шаром жиру у вас відмінно опрацьовані мязи преса, тільки ви дізнаєтеся про це тільки після того, як схуднете). До речі, багато професіоналів взагалі рідко опрацьовують прес. Секрет у тому, що у досвідчених майстрів за плечима роки важкого тренінгу на всі групи мязів, а "перебір" з опрацюванням преса може призвести до "розширення" талії, а це не дуже бажано з естетичних міркувань.

Існує думка, що одні вправи на черевний прес націлені на його верхню частину, інші - на нижню, а треті - на косі мязи живота.

Насправді будь-яка вправа на прес «включає» пряму мяз живота цілком, знизу доверху. Більше того, косі мязи беруть участь навіть у згинаннях корпусу. Інша справа, що деякі вправи, начебто звичайних скручувань, трохи більше навантажують верхню частину черевного преса (про повної ізоляції і мови не йде). А от підйом ніг у висі або зворотні скручування роблять акцент на самий низ прямого мяза. Різниця в навантаженні не так і велика, тим не менш, є сенс складати комплекс з вправ для преса двох типів. Це дозволить вам «обробити» пряму мяз, що називається, з двох кінців. І не варто забувати про опрацювання "косих".

Наприклад, є відмінний варіант: сет на низ преса, сет «наверх», сет на "косі".

Що стосується вибору вправи, то тут немає єдиного рецепту. Не варто "зациклюватися" на вправах тільки на підлозі. Всі вправи гарні по-своєму: опрацьовуйте прес "під різними кутами": експериментуйте з різними «функціональними» рухами, начебто діагонального згинання корпусу у висі, кидків медичного мяча, згинання тулуба на блоці або в тренажері для згинань корпусу. Всі ці рухи мають різні переваги, широку амплітуду, а тому вкрай ефективні.

Всім добре відомо, що вправи на прес відіграють важливу роль у запобіганні травм попереку, але вони ж самі можуть її травмувати, якщо не приділяти увагу попереку. Справа в тому, що саме прес і низ спини (поперек) створюють "силовий центр" вашого тіла. Тому при опрацюванні преса не забувайте про тандем - "прес-поперек". Не варто ставити в главу кута тренінг тільки найефектніших мязів преса, не забувайте про своє здоровя: перекачування преса в збиток попереку створюють "фізіологічні перекоси", які і призводять до болів в спині.

В цілях безпеки не варто забувати і про правильній техніці виконання вправ на прес, особливо диханні: робіть вдих перед концентричною фазою повтору і потім затримуйте дихання. У верхній точці руху, перед початком ексцентричній (негативної) фази повтору, ви повинні з силою видихнути, «вдавлюючи» всередину пряму мяз живота. Затримка дихання в позитивній фазі, дозволяє максимально напружити черевний прес і зняти значну частину навантаження з поперекового відділу хребта. Тим же, хто постарше або у кого проблеми з тиском, слід дихати нормально, не затримуючи дихання.

Отже, що потрібно для грамотної тренування преса: правильна дієта, аеробне тренування, інтенсивність, частота тренувань і правильний підбір вправ.

Принципи тренінгу черевного преса:

  • Рухайтеся розмірено і плавно, без ривків.
  • У піковій точці скорочення затримуйтеся, потім повільно ослабляйте напругу, але не відпочивайте в нижній точці руху, це розслабляє мязи.
  • Опрацьовуйте прес "під різними кутами" також як і інші мязи (наприклад, плечі або груди).
  • Голову тримайте на одній лінії з хребтом, зберігаючи його природне положення.
  • Оптимальна амплітуда рухів у більшості вправ 30-45 градусів.
  • Прагніть до того, щоб зростала інтенсивність, а не число повторень (максимально скорочуйте мязи у верхній точці напруги).
  • При опрацюванні "косих мязів живота у вправах на підлозі, скручивайтесь не лікті, а плечі і грудну клітку.
  • Не забувайте розтягувати прес і поперек до і після тренувань, бо інакше не буде результату.
  • Тренуйте прес 2-4 рази в тиждень, відводячи на відпочинок НЕ МЕНШЕ 1 дня.
  • Ви можете приділити увагу черевному пресу кілька хвилин до початку силового тренування для інших груп мязів, щоб підготувати його до подальшої роботи, але основне навантаження краще дати йому в кінці тренування.
  • Якщо прес "відстає", то йому можна присвятити окремий день для тренувань або тренувати його на початку силового комплексу для "верхніх" груп мязів.
  • Силовий тренінг допоможе вам напрацювати мязи преса, якщо ви хочете його "зарельефить", то вам також потрібна дієта і аеробіка.
  • Робити вправу до відмови мязів працювати, і після відмови ще постаратися зробити 5-8 разів.

  • Поради початківцям.
  • Перед тренуванням бажано не їсти за дві години, після теж 2 години пити одну воду.
  • Починайте тренування преса повільно і плавно, поступово нарощуючи навантаження.
  • Виконуйте стільки повторів, скільки зможете. Якщо необхідно, відпочиньте, потім починайте все спочатку.

  • Почніть з 10 повторень в одному сеті і виконуйте по 2-3 сету. Відпочинок між сетами від 30 секунд до 1 хвилини.
  • Коли вам буде легко виконувати вправу хоча б в 15 повтореннях, то можете переходити до більш складних програм.
  • Коли качаєш прес, не можна зупинятися при болю, треба продовжувати через біль, поки мяз не буде зводити. Якщо ти правильно качаєш прес, то у тебе після тренування повинна бути біль не менше години.
  • Навантаження збільшувати на 5 повторень, не більше.

  • Перш, ніж почати качати прес, змінити кардинально своє харчування!!!
    Дівчата, памятайте, що не буває некрасивих жінок, бувають ледачі!!!

    Автор: helena
  • 14:51, 28 лютого 2008
  • 38477
  • Коментувати

    Свежие записи: